التخطيط الإداري

كتب معتز الصافورى التخطيط منهج إنساني للعمل يهدف إلي إتخاذ القرارات في الحاضر يكون لها تأثيراتها علي المستقبل و يعتبر أول عناصر الإدارة .وأيضاًأسلوب علمي يجاوب على ماذا ننتج من سلع وخدمات ولمن وكيف ومتى وأين  وبكم ننتجها. التخطيط هو المهام الإدارية التي تهدف إلى تحديد الأهداف المستقبلية للمنظمات والمؤسسات وطرق تحديد هذه الأهداف. وقد عرف أ.محمد فوزي العشري "التخطيط" بأنه؛تحديدُ الأهدافِ المرادُ تحقيقُها، ورَسمُ خط السير إليها، وتحديدُ وسائل ذلك السير، مع وضوح التصور لما يُمكن أنْ يَحدُث أثناء العمل مِن المستجدات والتطورات، ووَضع ما يُناسب ذلك مِن طرُق التعامل مِمَّا باتَ يُسمَّى بـ"الخطة والخطة البديلة"، شريطة أنْ يستهدف ذلك أكبر قدر ممكن مِن المكاسبِ وأقلّ قدر ممكن مِن الخسائر. يعرف التخطيط علي أنه "المواءمة بين ما هو مطلوب، وما هو متاح عملياً، فهو يعني تعبئة وتنسيق وتوجيه الموارد، والطاقات والقوى البشرية لتحقيق أهداف معينة، ويتم تحقيق هذه الأهداف في فترة زمنية معينة تحددها الخطة، وتعمل كل خطة على تحقيق الأهداف، بأقل تكلفة ممكنة عملياً". ويعرف "لينمان" التخطيط بأنه " هو ذلك الفعل المتعمد والمنسق الذي يقوم به المخططون هادفين من ورائه إلى تحقيق أهداف عامة، أو أغراض محددة من أجل مصلحة ومنفعة أفراد الدولة، سواء قام بذلك أفراد الهيئة البرلمانية في الأمة، أو سعت إليه الحكومة مباشرة ". أوضح الدكتور صلاح الراشد أن أغلب الناس تكون حياتهم ضمن نطاق إدارة الكوارث، أي أنهم ينتظرون حتى تبدأ كارثة أو مشكلة ثم يسعون في طلب الحل وبالتالي غياب [التخطيط] في حياتهم. هذه الحقيقة تشهد غياب أهم عنصر في حياة مَنْ يريدون إدارة وقتهم وهو التخطيط. التخطيط عملية معقدة والبعض يجيدها والبعض الآخر لايجيدها لأنها تتطلب مهارة تحديد أهم الأنشطة التي ينبغي تخطيطهاوتحديد الأولويات في تلك الأنشطة واستثمار "أهم عنصر في التخطيط وهو الوقت".وكما يقول[ماريون هاينز] فالتخطيط يتميز بخاصيتان الأولى أنه "يقودك من حيث أنت الآن إلى حيث تود أن تكون"،والثانية انه (يحدد الموارد المطلوبة لتحقيق الهدف من حيث التكلفة والوقت).ويجب أن يُراعي عند تخطيط الوقت الخطط القصيرة المدى والطويلة المدى للمؤسسة المعنية في ضوء رؤية مستقبلية شاملة. فسلامة التخطيط، كما أشار الدكتور الخضيري، لمدى قيمة الوقت المتاح ومدى ارتباطه للمواد والإمكانات المتاحة وصولاً إلى تنفيذ الاستراتيجيات الموضوعة، يساعدالمدير والمؤسسة للوصول إلى النجاح وتحقيق الأهداف. إن أي نجاح في إدارة الوقت يعني البُعد عن التخبط والعمل العشوائي وضبابية الغايات وبالتالي نجاح القائمين على الإدارة بسبب حُسن إدارتها لوقتها من خلال عنصر التخطيط. يرى الدكتور عبد الفتاح دياب أن (أهم معوقات التخطيط للوقت هي عدم وضوح الأهداف)،و(عدم وجود خطط يومية وأسبوعية وسنوية) و(عدم تحديد الأولويات) و(ترك الأعمال قبل إنهائها والشروع في أعمال أخرى) والأهم هو(عدم تحديد أزمنة واقعية للتنفيذ). أما كيف نُخطط لإدارة الوقت فهو بكل بساطة القيام بعمل عكس ما تقدم. ويوضح الجريسي أنه على الرغم من أن التخطيط للوقت يأخذ وقتاً طويلاً،إلا أنه يعوض الوقت الفائت أثناء إعداده بفضل النتائج المثمرة له.ويقول أليكساندر انه إذا تم تطبيق التخطيط في إدارة الوقت فإنه يوفر 3 ساعات مقابل ساعة من التخطيط.

السباحة و تخفيف الوزن

كتب معتز الصافورى

رياضة السباحة تقوم بتحريك كافة عضلات الجسم حيث أن الماء يمثل مقاومة للعضلات ، لذلك فإنها تعتبر من أفضل الرياضات لصقل العضلات والحفاظ على قوام رشيق. ممارسة السباحة لمدة ساعة تحرق ما بين 250 و 500 سعرة حرارية حسب قوة وسرعة السباحة، لذلك فهي تعتبر من أفضل الرياضات لتخفيف الوزن.

معلومات عامة عن السباحة

كتب معتز الصافورى

طرق السباحة الرئيسية 4 :

1 . السباحة الحرة - Freestyle

2 . سباحة الظهر - Backstroke

3 . سباحة الفراشة - Butterfly

4 . سباحة الصدر - Breaststroke

مقاييس حمام السباحة الأولمبي

الطول : 50 متر

العرض : 25 متر

العمق : على الأقل 2 متر

ويقسم لـ 8 حارات

عرض الحارة : 2.5 متر

لا تسبح بعد الأكل لأن السباحة ستؤدي إلى تدفق الدم إلى الأطراف ويقل الدم المتجه إلى المعدة والجهاز الهضمي مما يعطل ويؤخر عملية الهضم ويتسبب فيما يسمى عسر الهضم.

الشد العضلي من مخاطر السباحه حيث من الممكن ان يؤدي إلى الغرق^^ وكما ذكر سابقا يستطيع الانسان اكل الكربهيدرات فقط بنسب قليله يجب على الرياضي عدم تناول الطعام خلال آخر 90 دقيقة قبل ممارسة النشاط الرياضي

لضمان وزن مثالي

كتب معتز الصافورى

تجنب ممارسة التمارين الرياضية بدون تناول الطعام، اعتمد وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل نصف ساعة من بدء ممارسة التمارين الرياضية، وتأكد من وجود بعضاً من الفول السوداني الغير مملح أو الجوز في المنزل لتقاوم بها شهيتك المفتوحة للطعام بعد انتهاء التمارين.

الزوجة الصادقة

منقول

گآن هنآک أمير صيني آراد أن يتزوج !
فقرر ان يجمع بناٺ المدينهہ '
ﻟ يختار زوجتهہ المستقبلية ،
فتسارعٺ الفتياٺ ﻟ حضور الحفل ،
وكانٺ هناک :
فتاهہ فقيرهہ ابنة خادمهہ بسيطهہ ،
تعلقٺ بھذا الأمير وكان يخيل لھا
انھا ستكون زوجة الأمير المستقبليهہ ،
فحزنٺ الخادمهہ العجوز لأن /
ابنتھا الفقيرهہ تعلقت بالامير كثيرااً
فاخبرٺ ابنتھا عن قلقھا وخوفھا
من تحطم قلبھا فَ الأكيد أن الأمير
سيختار فتاهہ من طبقهہ راقيهہ ،
فقالٺ الابنهہ : لا تقلقي ي أمّاهہ ،
وإن يكن سأذهب ليس هناک ما اخسرهہ
وذهبٺ إلى الحفل ، فجاء الأمير
وقال : سأوزع عليكن بذور ازرعوها
والتي تأتيني بعد ستة أشھر وبيدها
اجمل باقهہ سأتزوجھا وذهبٺ الفتاهہ
وحاولٺ أن تزرع البذرهہ ولكن لم تنبٺ
ومرٺ ستة أشھر ،
ولم تستطع زراعة تلک البذرهہ
فقالٺ الأم لابنتھا : لاتذهبي للحفل اخاف
أن يفطر قلبک فَ أنتي لم تزرعي شيئااً
فقالٺ الفتاهہ : سأذهب واخذ معي البذرهہ ،
فذهبٺ واصطففن الفتياٺ بيدهن اجمل باقاٺ الورد ،
إلا هيَ كانٺ تحمل بين يديھا البذرهہ ،
فقال الأمير لابنة الخادمهہ : سأتزوجک '
فقالٺ الفتياٺ كيف وهي لم تأتي بباقهہ
قال : البذور التي اعطيتكم هي ;
بذور عقيمهہ لا تنبٺ !
جميعكن كذبتن إلا هي صدقٺ
^
* وعلى نياتكم ترزقون

ماذا تعرف عن الفروسيه؟

كتبت حنان السقعان

لفروسيه في كل الحضارات القديمة تقريبًا؛ فقد عرفه قدماء المصريين والآشوريون والفرس والإغريق والعرب. وقد تفوّق العرب والمسلمون في الفروسية كما تشهد بذلك بطون الكتب وحوادث التاريخ. أما الفروسية في أوروبا فلم تكن تتصف بأي تميز اجتماعي، بل كان بإمكان أي رجل أن يُصبح فارسًا. وقد اتَّخذ العديد من اللوردات لأنفسهم فرسانًا لينجزوا لهم الواجبات المنزلية في زمن السلم، وليقاتلوا في وقت الحرب. وكان اللورد هو الذي يَمُد فرسانه بالسلاح والخيول. في الفترة ما بين القرنين الثاني عشر والرابع عشر الميلاديين تحوّل معظم الفرسان إلى تابعين للوردات الذين كانوا يزودونهم بقطع من الأرض. وبسبب ارتفاع أسعار الأسلحة وخيول الحرب لم يعد بإمكان غير الرجال الأثرياء تجهيز أنفسهم ليحاربوا كفرسان. وهكذا، أصبح الفرسان طبقة منفصلة عن بقية المجتمع، كما أصبح الدخول في صفوفهم علامة على الشرف والتميز. وعلى الرغم من أن كل رجل كان بإمكانه أن يكون فارسًا، إلا أن معظم الفرسان الجدد كانوا إما من آباء كانوا هم أنفسهم فرسانًا، أو كانوا ينتمون إلى طبقة النبلاء. ويدعى عصر الفرسان عصر الفروسية، وهذه الكلمة مشتقة من كلمة فرنسية قديمة تعني الجندي الخيّال. إلا أن هذا التعبير أصبح يعني مجموعة القواعد الخاصة بالسلوك والأخلاق التي يجب على الفرسان الالتزام بها. نمت الفروسية جزءًا من النظام الإقطاعي في العصور الوسطى، واستمرت مع اعتماد الحروب على سلاح الفرسان والمبارزة بين الأفراد. إلا أن الفرسان قلّت أهميتهم في حروب القرن الخامس عشر الميلادي بسبب تغيُّر الفنون العسكرية واستخدام البارود لأول مرة. [1] وفي بريطانيا تحولت الفروسية إلى شرف يسبغه الملك أو الملكة على أفراد معينين اعترافًا بفضيلة أو خدمة مميزة، ولم يعد لها أي معنى عسكري. رياضة الفروسية تعتبر رياضة الفروسية من الرياضات الهامة والمحترمة حيث تعلم الفارس قوة الشخصية والحزم والاحترام عن عمر بن الخطاب رضي الله عنه قال (علموا أولادكم الرماية والسباحة وركوب الخيل). يتعلم لاعبو الأولمبياد الخاص الذين يتسابقون في رياضة الفروسية كيفية ركوب الخيل و تطوير المهارات الرياضية، و اكتساب الثقة بالنفس فيما يتعلق بتوجيه الحصان و السيطرة عليه. و من خلال رياضة الفروسية يستطيع اللاعبون التسابق في مجموعة من المسابقات تشمل أساليب الركوب الإنجليزي و الغربي، و التتابع، و الفرق، و القفز "جائزة كابريلي". كما هو الحال في جميع رياضات الأولمبياد الخاص، يتم تقسيم اللاعبين في مجموعات وفقا لمستويات القدرة، و السن و الجنس.

الفروسية عند العرب لفروسية عند العرب فن ركوب الخيل، وهي لا تقتصر على مهارة الفارس في ثباته على ظهر الحصان، بل تشمل جانبًا آخر معنويًا. يتمثّل هذا الجانب في روح الفروسية بكل ما يحمله هذا المفهوم من قيم وأخلاق. وتمثّل الفروسية مظهرًا طبيعيًا من مظاهر حياة العربي منذ جاهليته. فنتيجة لظروف طبيعية واجتماعية واقتصادية، ونتيجة لما كان يشعر به من تحدي الآخرين، اتخذ الفروسية وسيلة لمقابلة هذه التحديات.

حاجة العرب للفروسية ارتبطت الفروسية بالحرب منذ أن وعى الإنسان دور الخيل فيها. وأيام العرب حافلة بحروب قامت بسبب عوامل تتعلق بطبيعة الحياة الصحراوية، بما فيها من قسوة المناخ، وطبيعة الفكر العربي المتمثل في حب القبيلة، وحماية الجار، والأخذ بالثأر. انظر: أيام العرب. ونتيجة لتعوّد البدوي على مشاهدة حياة مليئة بالأخطار، ظل طوال حياته يعيش في حالة تأهب لمواجهتها. ولقد كانت القوة شرطًا من شروط وجود الإنسان، وعاملاً من العوامل التي تؤدّي دورها الفاعل في مجتمعه؛ ولذا كان الفارس مكرمة من مكارم قومه، ومفخرة من مفاخرهم، يعتزون به، ويشيدون ببطولته، فهم قائمون بالمدافعة عن أنفسهم، لا يَكِلُونها إلى سواهم، ولا يثقون فيها بغيرهم. إن طبيعة البيئة وطبيعة الحياة الاجتماعية جعلتا العربي فارسًا بالضرورة؛ لأن الفروسية عنصر مهم من عناصر حياة العربي، بل تمثل العنصر الحيوي فيها، فتكون الفروسية بذلك ظاهرة طبيعية في حياة العربي ينشأ عليها ويعايشها طوال حياته.

خصائص الفروسية عند العرب الفروسية ليست قاصرة على السادة، إنما هي حقٌ لكل عربي، بغضِّ النظر عن مركزه الاجتماعي. والفارس الكامل في نظر العرب، هو من يحمي الضعيف من القوي، وينصر المظلوم على الظالم، ولا يُحجم عن إزالة المظالم أيًا كان مرتكبها. وهو من يفتح صدره للبائسين، ويمدُّ ذراعيه لخدمة الضعيف، ويتطوّع لمحاربة الشر. ومن تقاليد الفروسية معاملة الأسرى بالحسنى، وهذا يصور مدى الشهامة والسمو الإنساني في معاملة شخص يقع تحت رحمة شخص آخر أقوى منه، قادر عليه ولكنه يرفق به، ويحسن إليه.

فنون الفروسية العربية كانت العرب تدرب أبناءها منذ الصغر على ركوب الخيل وحمل السلاح. وكانت الفروسية لا تتأتى إلا بالتجربة الحربية الطويلة، والممارسة الفعلية لقيادة المعارك. وكانت أغلب القبائل العربية تستعمل أسلوب الكرّ والفرّ، طريقة للقتال، وهذا ما وصفه امرؤ القيس بقوله: مكرٍّ مفرٍّ مُقبلٍ مدبرٍ معًا *كجُلمود صخرٍ حطّه السّيلُ من عَلِ

الفروسية في الإسلام جاء الإسلام والعرب يمارسون الفروسية، ويفخرون بها، ويتباهون بإتقانها، فأقرّ الإسلام الفروسية،وشجّع العرب على ممارستها؛ ذلك لأن الإسلام جعل الجهاد فريضة ماضية على المسلمين إلى يوم القيامة. وكانت الفروسية أهم وسائل الجهاد حينئذ؛ حيث كانت من أظهر ما يكشف عن قوة المقاتلين، فدعا الله المؤمنين إلى أن تكون الخيل أبرز أسلحتهم في الحرب.

إعداد الخيل للجهاد أمر الله تعالى المؤمنين بإعداد أنفسهم بالعُدة والسلاح؛ للقاء العدو فقال: ﴿ وأعدوا لهم ما استطعتم من قوة ومن رباط الخيل ترهبون به عدو الله وعدوكم﴾ الأنفال: 60 . ورباط الخيل، هو ربطها، ورعايتها إلى حين الحاجة إليها في القتال. وقد روى البخاري في صحيحه، أن رسول الله ³ قال: (من احتبس فرسًا في سبيل الله، إيمانًا بالله، وتصديقًا بوعده، فإن شِبعه، وريّه وروثه، وبوله، في ميزانه يوم القيامة) ، أي يُوضع في ميزان حسناته، والمراد بالحبس في الحديث الشريف، إعداد الفرس للجهاد في سبيل الله

القاموس الرياضي

كتب معتز الصافوري

لكسر الحاجز بين الرياضيين وبين اللغة الإنجليزية

سنقوم كل فترة بطرح مجموعة كلمات رياضية باللغة العربية وترجمتها باللغة الإنجليزية

[ المجموعة الأولى ] الجسم:

عضلات = MUSCLES

عظام = BONES

أعصاب = NERVES

أوتار = TENDON

مرابط = LIGAMENTS

مفاصل = JOINTS

جلد / بشرة = SKIN

أضلاع = RIBS

عمود فقري = SPINAL COLUMN

جمجمة = SKULL

عظم الفخذ = FEMUR

عظام الرجل = TIBIA + FIBULA

عظام الساعد = ULNA + RADIUS

[ المجموعة الثانية ] الألعاب الجماعية :

كرة القدم = SOCCER

كرة السلة = BASKETBALL

كرة اليد = HANDBALL

الكرة الطائرة = VOLLEYBALL

ألعاب المضرب :

كرة الطاولة = PING - PONG / TABLE TENNIS

التنس الأرضي = TENNIS

السكواش = SQUASH

الريشة الطائرة = BADMINTON

الرياضات القتالية :

الجودو =JUDO

الكاراتيه = KARATE

التايكوندو = TAEKWONDO

الكيك بوكسينج = KICK BOXING

الألعاب الفردية :

الجمباز = GYMNASTICS

رفع الأثقال = WEIGHT LIFTING

السباحة = SWIMMING

ألعاب القوى = ATHLETICS

[المجموعة الثالثة ] إصابات رياضية:

treatment = علاج

Prevention = وقاية

pain = ألم

deformity = تشوه

patient = مريض

health = صحة

fracture = كسر

dislocation = خلع

strain = تمزق في الأوتار

sprain = تمزق في الأربطة

cut = جرح

[ المجموعة الرابعة ] علوم:

anatomy = تشريح

physiology = علم وظائف الأعضاء

biology = علم الأحياء

biochemistry = كيمياء حيوية

Psychology = علم النفس

sociology = علم الاجتماع

histology = علم الأنسجة

[ المجموعة الخامسة ] أدوات رياضية:

ball = كرة

bat = مضرب

Bicycle = دراجة

goal = مرمى

javelin = رمح

disk = قرص

court/field/playground = ملعب

net = شبك

ring = الحلق ( كرة السلة )

board = اللوح الذي يوجد عليه الحلق( كرة السلة )

[ المجموعة السادسة ] رياضيين:

player = لاعب

referee = حكم

defense = دفاع

attack/offense = هجوم

captain = كابتن

goalkeeper = حارس المرمى

fault = خطأ

card = بطاقة

wing = جناح

replacement = تبديل

time-out = وقت مستقطع

تاريخ لعبة الخماسى الحديث

كتبت حنان السقعان

الخماسي الحديث أو البنتاثلون هي رياضة مركبة مؤلفة من خمس رياضات يمارسها لاعب واحد ويؤديها في يوم واحد وهي من أقدم الألعاب الأوليمبية. ينال المشترك نقاطا معينة فى كل لعبة ويتم جمع النقاط ويحصل على المركز الاول صاحب اكبر مجموع. سمي بالحديث للتفريق بينه وبين مسابقة الخماسي التقليدي القديم الذي عرفته الألعاب الأولمبية القديمة في اليونان والذي كان مؤلفاً من رياضات الجري والوثب الطويل، ورمي الرمح، ورمي القرص، والمصارعة.

• تاريخ اللعبة

قديما: يعود الخماسي الحديث, إلى ما قبل الميلاد, وقد مارسه اليونانيون القدماء, وأدخلوه جدول الألعاب الأولمبية القديمة التي كانوا يحيونها على شرف الآلهة. وتضمن الخماسي أيام الإغريق الجري في طول الاستاد والقفز ورمي الرمح والقرص والمصارعة, وأدخل الأولمبياد القديم لأول مرة في نسخته الثامنة عشرة عام 708 ق.م.

حديثا: ابتكرها مؤسس الألعاب الأولمبية الحديثة الفرنسي بيير دي كوبيرتان سنة 1912 في دورة الألعاب الأولمبية باستكهولم 1912 الذي استلهم فكرته من الخماسي الذي كان يمارسه قدامى اليونان لتشجيع ممارسة أكثر من لعبة رياضية

أما الاتحاد الدولي للألعاب الخماسية الحديثة فيقول : " إن فكرة اختيار خمس ألعاب مختلفة ومتنوعة تشكل بمجموعها الخماسي الحديث، قد برزت من فكرة أساسية تستند إلى قصة ومغامرة قاسية لضابط ارتباط عسكري سقط من ظهر جواده في أرض العدو، لكنه دافع عن نفسه ببسالة مستخدما مسدسه وسيفه، ثم سبح وعبر نهرا هائجا، ثم سار على قدميه ونجح في إيصال رسالة كان يحملها لمسئوليه. تأسس الاتحاد الدولي للخماسي الحديث عام 1967, وكان اسمه في ذلك التاريخ الاتحاد الدولي للخماسي الحديث والبينتاثلون حتى عام 1993, حين استقلت لبينتاثلون باتحاد خاص تحت مسمى الاتحاد الدولي للبينتاثلون.

أوليمبيا: دخل الخماسي الحديث الجدول الأولمبي لأول مرة في أولمبياد ستوكهولم 1912 ومنذ ذلك الحين لم تغب الخماسي الحديث عن أي من الدورات التالية, وفي فترة من الفترات أدرجت مسابقة الخماسي الحديث للفرق بدءاً من دورة هلسنكي 1952, وحتى دورة برشلونة 1992 ضمنًا. وتأخرت مشاركة السيدات في هذه الرياضة كثيراً وسجلت لأول مرة في أولمبياد سيدني 2000

• العاب الخماسى الحديث

يتكون الخماسى الحديث من :

1- الفروسية :

وهى قفز الحواجز بحصان وتكمن الصعوبة في أن اللاعب يركب حصاناً غريباً عنه يحصل عليه بالقرعة، ويمنح 20 دقيقة قبل بداية السباق للتأقلم معه. ويجب ألا يقل وزن الفارس عن 75كغ. وإذا كان أقل فعليه حمل أثقال إضافية ليصبح وزنه نظامياً. ويتم الانطلاق فردياً ويخرج اللاعب عن المسابقة إذا أخطأ بالمسار، وإذا حرن الحصان ثلاث مرات أمام الحاجز يسمح له بالدوران حوله حيث تحسم له 30 نقطة للجولة الأولى و60 للثانية و100 للثالثة ولا تقدم للفارس أي مساعدة في أثناء امتطائه الحصان. ويحتوي مسار السباق على مرتفعات وحفر وحواجز يراوح عددها بين 16-20 حاجزاً ارتفاع كل منها 130سم وعمقه 2م وطول المسار بين 800-1200م. ويجب أن لا تقل سرعة الفارس عن 400م/ثا وإذا قطع المسافة من دون أخطاء يحصل على 1100 نقطة كاملة ويحسم له عند كل ثانية تأخير 5نقاط. وكي لا تجهد الخيل لا يمنح الفارس أكثر من 1100 نقطة مهما كان زمنه جيداً.

2- المبارزة بالسيف

مبارزة لاعب اخر بالسيف في مجموعة واحدة مدة المنافسة ثلاث دقائق فقط ويفوز اللاعب الذي يحصل على إصابة مباشرة في المنطقة المسموحة. وفي حال الإصابة المزدوجة من كلا اللاعبين في الوقت نفسه يمدد الوقت ليفوز أحدهما بمدة أقصاها 3 دقائق، وإن لم يفز أحدهما يعد اللاعبان خاسرين. ويحصل اللاعب على الألف نقطة المحددة للمسابقة إذا فاز بـ 70% من مجموع المنازلات.

3- الرماية :

تتم الرماية بمسدس هواء مضغوط على هدف يبعد 25 متراً وارتفاعه 1.65م وذلك بعشرين طلقة على أربع مجموعات كل منها خمس طلقات. ويمكن رماية خمس طلقات تجريبية بالبداية. ويظهر الهدف لمدة ثلاث ثوانٍ ثم يغيب سبع ثوانٍ. ويحصل اللاعب على الألف نقطة المحددة للمسابقة إذا حصل على 194 نقطة في الهدف بالجولات الخمس.

4- السباحة :

يجب على اللاعب سباحة 300 متراً بالطريقة التي يريدها، ويحصل على الألف نقطة المحددة للمسابقة لمن يسبح هذه المسافة بـ 3.54.00 دقيقة وتحسم أربع نقاط لكل نصف ثانية تأخير.

5- جري الضاحية :

يجري اللاعب 4كم في مكان مختلف التضاريس من صعود ونزول وحفر .. وينطلق اللاعبون فرادى بواقع لاعب كل دقيقة ويفوز اللاعب بالألف نقطة المحددة للمسابقة إذا قطع المسافة خلال 14.15.00 دقيقة وتحسم 3 نقاط لكل ثانية أكثر.

حساب النقاط:

 يتم جمع نقاط كل لاعب في المسابقات الخمس ويفوز من يحرز أكبر عدد من النقاط.

الملاحة الرياضية بجامعة جنوب الوادى بقنا

كتب أحمد الحرازي

بحضور اكثر من الف طالب وطالبة عقد اليوم الندوة التعريفية لرياضة الملاحة الرياضية بكلية التربية الرياضية بجامعة جنوب الوادي بمحافظةقنا تحت رعاية الاستاذ الدكتور عباس منصور رئيس الجامعة وأشراف الدكتور أحمد كمال نصارى عميد كلية التربية الرياضية بقنا بحضور الدكتور تامر مهنا رئيس الإتحاد المصرى للملاحة الرياضية والعقيد هيثم عبد العزيز رئيس لجنة المسابقات بالإتحاد المصرى للملاحة الرياضية وبحضور اكثر من الف طالب وطالبة .

فى البداية نقل الدكتور أحمد كمال نصارى عميد كلية التربية الرياضية تحيات الدكتور عباس منصور رئيس الجامعة إلى ضيوف الندوة والطلاب وأشار إلى أن حرص الجامعة والكلية على إقامة هذه الندوة التعريفية حتى يكون أبناء الكلية أكثر دراية بالألعاب الرياضية الموجودة على الساحة ومنها هذه الرياضة الحديثة والتى ستحرص الكلية على تنظيم بطولة و دورة تدريب وتحكيم فيها وحتى تكون الجامعة نواة لهذه الرياضة فى جنوب الصعيد 

وتحدث الدكتور تامر مهنا رئيس الإتحاد المصرى للملاحة الرياضية موضحاً كل المعلومات عن هذه الرياضة التى تسعى مصر من خلال إتحادها الرياضى لنشرها والتعريف بها وتنظيم بطولات مختلفة والمشاركة فى كأس العالم والذى ينظم فى دول العالم منذ عام 1966 م مشيراً إلى أهمية كليات التربية الرياضية فى نشر اللعبة لأن فيها العناصر التى ستخدم اللعبة .

شهد الندوة أساتذة كلية التربية الرياضية بالجامعة وعدد كبير من طلاب كلية التربية الرياضية والمهتمين باللعبة

الأخلاق الرياضية...

كتبت حنان السقعان

موقف سيظل راسخا في ذاكرة كل رياضي في العالم !!

في الصورة عداء كيني وعداء اسباني

العداء الكيني كان يتصدر السباق طوال الماراثون والاسباني كان خلفه طوال الماراثون أيضا.

قبل نهاية الماراثون بعشرة أمتار توقف العداء الكيني معتقد أن السباق قد انتهى.

طبعا هذه فرصة "حلال" للعداء الاسباني حتى يفوز رسميا بالماراثون ولكنه توجه إلى العداء الكيني وأشار له بأنه لم يصل بعد إلى نقطة النهاية.

لماذا فعل الاسباني هذا وفوت على نفسه فرصة الفوز بالماراثون؟..

أعتقد أنه يمتلك من الثقة بالنفس ما يجعله على يقين بأنه سيفوز بالماراثون في مرات أخرى بجهده الخاص دون الحاجة إلى هذه الهفوة ودون سماع الناس يقولون بأنه فاز لأن الكيني أخطئ.

أن تصعد للقمة علي درجات نجاحك خير من أن تصعد علي أخطاء الأخرين.

البركه....

• كتب معتز الصافوري

البركه :

جند ... خفي من ... جنود الله ...

يرسلها .. لمن يشاء ...

فإذا حلّت :

في المال ... أكثّرته ... وفي الولد ... أصلحته ... وفي الجسم قوّته ...

وفي الوقت ... عمّرته ... وفي القلب ... أسعدته...

اللهم ارزقنا ... البركة في كل شئ ...

اسأل العلي العظيم الفرد الصمد رب العرش العظيم ان يرزقكم بركاته في صحتكم وحياتكم وازواجكم وذرياتكم وأموالكم وأوقاتكم وكل شي رزقكم الله

اسعد الله صباحكم❤

بطولة منطقة الاسكندرية للخماسي الحديث ربيع 2015

قرر مجلس إدارة منطقة الاسكندرية للخماسي الحديث إقامة بطول المنطقة (ثنائي) وسلاح خلال ربيع عام 2015 اي خلال الاسبوع الأخير من مارس أو الاسبوع الأول من أبريل حيث أن الغالبية العظمى من لاعبي الاسكندرية ينتظرون بطولات المنطقة لجدية المنافسة بها وكذلك تمكنهم من الحصول على مراكز متقدمة فيها على عكس البطولات التي يشارك بها أندية من خارج الاسكندرية.

من جانب آخر فقد قرر الاتحاد المصري للخماسي الحديث إقامة بطولة الجمهورية (ثنائي) بالاسكندرية ضمن بطولات الحافز الرياضي يوم 20/2/2015 والتي يحرص على المشاركة فيها لاعبي المرحلة الثانوية أملاً في الحصول على درجات الحافز الرياضي للمساعدة في رفع مجموع الثانوية العامة والإلتحاق بكليات متقدمة.

نتمنى التوفيق للجميع في بطولة المنطقة مارس - أبريل 2015 القادم ونتمنى التوفيق لطلبة الثانوية العامة في حصولهم على الحافز الرياضي ببطولة الجمهورية 20/2/2015.

نبذه عن الفروسيه

• كتب معتز الصافوري

عرفت الفروسية في كل الحضارات القديمة تقريبًا؛ فقد عرفه قدماء المصريين والآشوريون والفرس والإغريق والعرب. وقد تفوّق العرب والمسلمون في الفروسية كما تشهد بذلك بطون الكتب وحوادث التاريخ. أما الفروسية في أوروبا فلم تكن تتصف بأي تميز اجتماعي، بل كان بإمكان أي رجل أن يُصبح فارسًا. وقد اتَّخذ العديد من اللوردات لأنفسهم فرسانًا لينجزوا لهم الواجبات المنزلية في زمن السلم، وليقاتلوا في وقت الحرب. وكان اللورد هو الذي يَمُد فرسانه بالسلاح والخيول. في الفترة ما بين القرنين الثاني عشر والرابع عشر الميلاديين تحوّل معظم الفرسان إلى تابعين للوردات الذين كانوا يزودونهم بقطع من الأرض. وبسبب ارتفاع أسعار الأسلحة وخيول الحرب لم يعد بإمكان غير الرجال الأثرياء تجهيز أنفسهم ليحاربوا كفرسان. وهكذا، أصبح الفرسان طبقة منفصلة عن بقية المجتمع، كما أصبح الدخول في صفوفهم علامة على الشرف والتميز. وعلى الرغم من أن كل رجل كان بإمكانه أن يكون فارسًا، إلا أن معظم الفرسان الجدد كانوا إما من آباء كانوا هم أنفسهم فرسانًا، أو كانوا ينتمون إلى طبقة النبلاء. ويدعى عصر الفرسان عصر الفروسية، وهذه الكلمة مشتقة من كلمة فرنسية قديمة تعني الجندي الخيّال. إلا أن هذا التعبير أصبح يعني مجموعة القواعد الخاصة بالسلوك والأخلاق التي يجب على الفرسان الالتزام بها. نمت الفروسية جزءًا من النظام الإقطاعي في العصور الوسطى، واستمرت مع اعتماد الحروب على سلاح الفرسان والمبارزة بين الأفراد. إلا أن الفرسان قلّت أهميتهم في حروب القرن الخامس عشر الميلادي بسبب تغيُّر الفنون العسكرية واستخدام البارود لأول مرة. [1] وفي بريطانيا تحولت الفروسية إلى شرف يسبغه الملك أو الملكة على أفراد معينين اعترافًا بفضيلة أو خدمة مميزة، ولم يعد لها أي معنى عسكري. رياضة الفروسية تعتبر رياضة الفروسية من الرياضات الهامة والمحترمة حيث تعلم الفارس قوة الشخصية والحزم والاحترام عن عمر بن الخطاب رضي الله عنه قال (علموا أولادكم الرماية والسباحة وركوب الخيل). يتعلم لاعبو الأولمبياد الخاص الذين يتسابقون في رياضة الفروسية كيفية ركوب الخيل و تطوير المهارات الرياضية، و اكتساب الثقة بالنفس فيما يتعلق بتوجيه الحصان و السيطرة عليه. و من خلال رياضة الفروسية يستطيع اللاعبون التسابق في مجموعة من المسابقات تشمل أساليب الركوب الإنجليزي و الغربي، و التتابع، و الفرق، و القفز "جائزة كابريلي". كما هو الحال في جميع رياضات الأولمبياد الخاص، يتم تقسيم اللاعبين في مجموعات وفقا لمستويات القدرة، و السن و الجنس.

• الفروسية عند العرب

الفروسية عند العرب فن ركوب الخيل، وهي لا تقتصر على مهارة الفارس في ثباته على ظهر الحصان، بل تشمل جانبًا آخر معنويًا. يتمثّل هذا الجانب في روح الفروسية بكل ما يحمله هذا المفهوم من قيم وأخلاق. وتمثّل الفروسية مظهرًا طبيعيًا من مظاهر حياة العربي منذ جاهليته. فنتيجة لظروف طبيعية واجتماعية واقتصادية، ونتيجة لما كان يشعر به من تحدي الآخرين، اتخذ الفروسية وسيلة لمقابلة هذه التحديات.

• حاجة العرب للفروسية

ارتبطت الفروسية بالحرب منذ أن وعى الإنسان دور الخيل فيها. وأيام العرب حافلة بحروب قامت بسبب عوامل تتعلق بطبيعة الحياة الصحراوية، بما فيها من قسوة المناخ، وطبيعة الفكر العربي المتمثل في حب القبيلة، وحماية الجار، والأخذ بالثأر. انظر: أيام العرب. ونتيجة لتعوّد البدوي على مشاهدة حياة مليئة بالأخطار، ظل طوال حياته يعيش في حالة تأهب لمواجهتها. ولقد كانت القوة شرطًا من شروط وجود الإنسان، وعاملاً من العوامل التي تؤدّي دورها الفاعل في مجتمعه؛ ولذا كان الفارس مكرمة من مكارم قومه، ومفخرة من مفاخرهم، يعتزون به، ويشيدون ببطولته، فهم قائمون بالمدافعة عن أنفسهم، لا يَكِلُونها إلى سواهم، ولا يثقون فيها بغيرهم. إن طبيعة البيئة وطبيعة الحياة الاجتماعية جعلتا العربي فارسًا بالضرورة؛ لأن الفروسية عنصر مهم من عناصر حياة العربي، بل تمثل العنصر الحيوي فيها، فتكون الفروسية بذلك ظاهرة طبيعية في حياة العربي ينشأ عليها ويعايشها طوال حياته.

• خصائص الفروسية عند العرب

الفروسية ليست قاصرة على السادة، إنما هي حقٌ لكل عربي، بغضِّ النظر عن مركزه الاجتماعي. والفارس الكامل في نظر العرب، هو من يحمي الضعيف من القوي، وينصر المظلوم على الظالم، ولا يُحجم عن إزالة المظالم أيًا كان مرتكبها. وهو من يفتح صدره للبائسين، ويمدُّ ذراعيه لخدمة الضعيف، ويتطوّع لمحاربة الشر. ومن تقاليد الفروسية معاملة الأسرى بالحسنى، وهذا يصور مدى الشهامة والسمو الإنساني في معاملة شخص يقع تحت رحمة شخص آخر أقوى منه، قادر عليه ولكنه يرفق به، ويحسن إليه.

• فنون الفروسية العربية

كانت العرب تدرب أبناءها منذ الصغر على ركوب الخيل وحمل السلاح. وكانت الفروسية لا تتأتى إلا بالتجربة الحربية الطويلة، والممارسة الفعلية لقيادة المعارك. وكانت أغلب القبائل العربية تستعمل أسلوب الكرّ والفرّ، طريقة للقتال، وهذا ما وصفه امرؤ القيس بقوله: مكرٍّ مفرٍّ مُقبلٍ مدبرٍ معًا *كجُلمود صخرٍ حطّه السّيلُ من عَلِ

• الفروسية في الإسلام

جاء الإسلام والعرب يمارسون الفروسية، ويفخرون بها، ويتباهون بإتقانها، فأقرّ الإسلام الفروسية،وشجّع العرب على ممارستها؛ ذلك لأن الإسلام جعل الجهاد فريضة ماضية على المسلمين إلى يوم القيامة. وكانت الفروسية أهم وسائل الجهاد حينئذ؛ حيث كانت من أظهر ما يكشف عن قوة المقاتلين، فدعا الله المؤمنين إلى أن تكون الخيل أبرز أسلحتهم في الحرب.

• إعداد الخيل للجهاد

أمر الله تعالى المؤمنين بإعداد أنفسهم بالعُدة والسلاح؛ للقاء العدو فقال: ﴿ وأعدوا لهم ما استطعتم من قوة ومن رباط الخيل ترهبون به عدو الله وعدوكم﴾ الأنفال: 60 . ورباط الخيل، هو ربطها، ورعايتها إلى حين الحاجة إليها في القتال. وقد روى البخاري في صحيحه، أن رسول الله ³ قال: (من احتبس فرسًا في سبيل الله، إيمانًا بالله، وتصديقًا بوعده، فإن شِبعه، وريّه وروثه، وبوله، في ميزانه يوم القيامة) ، أي يُوضع في ميزان حسناته، والمراد بالحبس في الحديث الشريف، إعداد الفرس للجهاد في سبيل الله

معتز الصافور ى

نيذة شاملة عن الر ياضات المائية

كتب معتز الصافوري لقد كان تأسيس الاتحاد الدولي للسباحه في عام 1908 نتيجة طبيعية للزيادة الملحوظة التي شهدتها الأحداث الرياضية العالمية و على رأسها دورة الالعاب الأولمبيه. فعلى سبيل المثال تضمنت أول دورة أولمبياد في العصر الحديث ثلاث مسابقات في السباحه. ولكن و على اي حال لم تكن أحداث السباحه خاضعه حينها لقوانين و تعاريف دوليه متفق عليها. تضمنت منافسات الالعاب الأولمبيه قبل تأسيس الاتحاد الدولي للسباحه مجموعة متنوعه من الفعاليات و الاحداث غير المألوفة كالسباحة تحت الماء (1900) , سباحة موانع لمسافة 200 متر (1900),و فعالية الاندفاع للغوص عام (1904) . كذلك, و قبل أولمبياد لندن عندما تم استخدام حوض السباحه قياس 100 متر, لم تكن المواقع المستخدمة لإجراء المنافسات ذات مقاييس مقننة ، مثلاً أُستخدم المحيط عام 1896 , نهر السين عام 1900 , و بحيرة صغيره في منطقة سينت لويس في الولايات المتحدة الامريكيه عام 1904 .و لغرض توحيد القوانين وتأسيس مجلس للاجتماعات الدوليه التقى ممثلو الدول المشاركة لكل من ألمانيا ,بلجيكيا, الدنمارك, فنلنده, فرنسا, بريطانيا, هنغاريا, و السويد) في فندق مانشستر على هامش دورة الأولمبياد الرابعة في لندن بتاريخ 19/7/ 1908 ليُعلن ومنذ ذلك الحين تأسيس الاتحاد الدولي للسباحه . كان الهدف من ذلك الاجتماع واضح ومحدد تمثل في توحيد القوانين و الشروط الخاصة بالسباحه والغطس وكرة الماء , مراقبة و تسجيل نتائج الارقام القياسيه و عمل قائمة خاصة بها, و أخيراً لضمان نجاح مسار منافسات الالعاب الأولمبيه في السباحه و الغطس و كرة الماء .في السنوات الأربعين الأخيرة تحققت إنجازات بارزه في مجال هذه الرياضة كبداية البطولات العالمية عام(1973) , أول بطولة لكأس العالم (1979) , الفعالية الأولمبية للرقص المائي (1984), بطولات العالم في السباحة للمسافات القصيرة (1993) ,' بطولة الجراند بري للغطس( 1994) , التطورات في توظيف التكنولوجيا خصوصاً في مجال معدات القياس الإلكترونية , و تطور برنامج سباقات السباحة ليشمل فعاليات جديده كبطولة الأساتذة للسباحة و البطولة المفتوحة للسباحة . الرياضات المائية : ماهية الرياضات المائية:_ هى مجموعة من الأنشطة التى تستغل الوسط المائى أثاء ممارستها وتختلف فى شكل أداءها أو أدواتها أو مكان ممارستها. وتعتبر الرياضيات المائية من الأنشطة التنافسية وفى نفس الوقت هى أنشطة ترويحية تمتع ممارستها وتكسبهم روح التعاون والتآلف ، أنها تساعد الفرد علىتحقيق ذاته وتحسن صحته وتعمل على الارتقاء بكافة نواحى الفرد سواء كانت نواحى فسيولوجية ، فسية ، عقلية ، اجتماعية أو بدنية. أنواع وميادين الرياضيات المائية: 1- السباحة . 2- الغطس . 3- الانزلاق علي الماء . 4- الشراع . 5- التجديف . 6- كرة الماء . 7- البالية المائي . 8- السباحة تحت الماء . 9- رياضة صيد السمك . 10_ركوب الامواج . سوف تناول بالشرح رياضه السباحه :_ وهى إحدى أنواع الرياضيات المائية التى تستغل الوسط المائي السباحة هي حركة الكائنات الحية في الماء دون المشي في القاع. كوسيلة للتحرك خلاله عن طريق حركات الذراعين والرجلين والجزع . السباحة تحرك جميع عضلات الجسم و تنميها, فهي تقوي القلب تساهم في زيادة الكتلة العضلية و خفض الكتلة الدهنية في الجسم . و هي تعتبر نشاط رائع لتحسين لياقة الجسم بشكل ترفيهي و ممتع, وتعمل علي ترقية كفاءة الفرد بدنياً وعقلياً واجتماعياً . فوائد السباحه واهميتها :_ فوائد رياضه السباحه عديده ومنها :_ 1. الماء يمثل مقاومة للعضلات حينما نمارس السباحة، لذلك فإنها تعتبر من أفضل الرياضات لصقل العضلات والحفاظ على قوام رشيق. 2. تدل البحوث الصحية والرياضية على أن ممارسة السباحة لمدة نصف ساعة يوميا، تخفض من ضغط الدم وتقوي القلب وتقلل من معدل الكلسترول في الدم كما تزيد من كفاءة الدورة الدموية. 3. ممارسة السباحة لمدة ساعة تحرق ما بين 250 و 500 سعرة حرارية، حسب قوة وسرعة السباحة، لذلك تعتبر تلك الرياضة من أفضل الرياضات لتخفيض الوزن. 4. السباحة مفيدة جدا في التخلص من الضغوط النفسية، واسترخاء الجسم والعقل، ورفع الروح المعنوية. 5. الماء يجعل الجسم يبدو أخف مما هو عليه فعلا، لذلك فإن رياضة السباحة من أنسب الرياضات للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. 6. _السباحة تجعل القلب والرئتين في حالة هوائية جيدة . 7.تعتبر السباحة واحدة من انواع الرياضة الاكثر صحة وسلامة، حيث انه اثناء ممارسة السباحة تتحمل المفاصل المختلفة في الجسم الحد الادنى من العبء، واجهزة القلب والدم تقوم ببذل جهد مستمر ومعتدل، القادر على تحسين قدرة تحمل القلب والرئتين، التخفيف من الام الظهر، خفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول. 8. السباحة تنشط جميع العضلات في الجسم وخاصة الظهر، عضلات البطن والساقين. السباحة تساعد ايضا مرضى الربو في تقوية الرئتين وزيادة قوة تحملهما. 9.بالاضافه الي الفائدة الكبيرة لجهاز الدم, القلب والرئة فان خطر الاصابة في السباحة منخفض (ولكنه قائم)، فهي تساعد على خفض الوزن, الاستقرار واعادة التاهيل من الاصابات. رياضة السباحة تعتبر مهدئه وذات اثار نفسية ايجابية بسبب الجهد البدني الذي يحسن الحالة المزاجية مثل غيرها من الرياضة، وخصوصا بسبب الشعور بالطفو المهدئ. 10. رياضه السباحه تنمي عناصر اللياقه البدنيه للجسم حيث ان يتحرك في ممارستها جميع عضلات الجسم . 11. مفيدة لعضلات الذراعين و الكتفين.كما تنشط التنفس و أداء الجهاز الدموي. 12.تعد السباحة من الرياضات المتنوعة الجمهور فهي تصلح لجميع الاعمار السنيه . 13. وتعمل علي ترقية كفاءة الفرد بدنياً وعقلياً واجتماعياً . 14. و الترفية في السباحة يساهم في رفع مستوى المرح و السرور للمارسيها . 15. العضوي . السباحة تدخل أيضا في علاج بعض التشوهات, الإصابات وبعض من الحالات النفسية. 16 . السباحة رياضة ترويحية , فممارستها بعد عناء عقلي أو عضلي يساهم في تهدئة الأعصاب. 17. ممكن أداء ريلضة السباحة كنشاط منفرد لتحسين اللياقة و الصحة . هل تعلم أن السباحة تحرك جميع عضلات الجسم وتنميها، وتقوي القلب والرئة وتهدئ الأعصاب، وتخفض مستوى الدهون ويصطلح على هذه العملية بما يسمى زيادة الكتلة العضلية وخفض الكتلة الدهنية في الجسم. وربما تزيد الكتلة العضلية عند أولئك المداومين على السباحة للحدود التي تزيد أوزانهم لذا فيمكن للسباحة أن تكون عاملاً مساعداً لإنقاص الوزن! وذلك بتخفيض كمية الأكل.. (السعرات الحرارية) التي يتناولها الإنسان يومياً.. فالسباحة ستساعد مع تخفيض السعرات على تخفيض الكتلة الدهنية، وحيث إنه لا طعام كافياً لزيادة الكتلة العضلية فحتماً سيقل الوزن. ومع تخفيض الوزن سيتحسن أداء القلب وتنشط الدورة الدموية وتقل دهون وكولسترول الدم. كل هذا بعمل برنامج غذائي مع رياضة السباحة. وتعد السباحة من الرياضات المتنوعة الجمهور فهي تصلح للكبار والصغار،والرجال والنساء و للحوامل وكذلك من يعانون مشكلات صحية لا تؤهلهم للقيام بالرياضات الأخرى مثل المشي والجري. ووجد أن للسباحة فضل كبير على المسن كونها: تجدد الدورة الدموية وتخفف كثيراً من آلام المفاصل وتزيدها مرونة وحيوية و تساعد على تقوية عضلة القلب مما يزيد من أدائه لإيصال الدم لبقية أجزاء الجسم وهي كذلك تحسن وصول الأكسجين للعضلات. فائدتها للحامل: تساعد السباحة الحامل على بناء عضلات الكتفين والبطن والتي تكون الحامل في حاجة لبناء هذه العطلات لمرحلة الحمل المتقدمة بل ووجد أنها تساعد على تخفيف الآلام المصاحبة للحمل بعمومها وتحسن من حالة أي ارتفاع في الضغط أو السكري أثناء الحمل، لذا فتنصح الحامل بالسباحة وخصوصاً في الأشهر الأولى والوسطى من الحمل مع التأكيد أن تكون الحركات خفيفة وبعيدة عن العنف. لذلك فان رياضه السباحه يمكن ان يمارسها جميع الاعمار السنيه المختلفه . رياضه السباحه تنقسم الي :_ وهى تقسم إلى: 1- سباحة المنافسات. 2- سباحة المسافات الطويلة. 3- سباحة الترويحية. 4- السباحة للخواص (السباحة العلاجية). 5- السباحة الشعبية. شرح سباحة المنافسات :_ أنواع السباحة التنافسية و كيفيتها: 4انواع : 1.سباحة الصدر : BREASTSTROKE في سباحة الصدر يكون الأداء بملامسة الصدر للماء و الظهر للأعلى ويكون مستواه اعلي من مستوى المقعدة, و الكتفان يكونان على خط واحد مع سطح الماء و يجب إظهار الرأس بعد سحب الذراع للخلف بشكل نصف دائري حتى يتسنى للسباح بأخذ الشهيق, ثم تتم عملية مد الذراعين للأمام و يكون الزفير داخل الماء بعد مدهما.الجسم يكون متوازي مع سطح الماء في وضعية الإنزلاق و هي تشابه سباحة الضفدع داخل الماء . تتميز سباحة الصدر بأنها تساعد على تعلم الطفو بشكل جيد جدا فهي تعد من أهم السباحات, و تشكل أساسا قويا لمهارة الحركة في الماء, سواء في التقدم للإمام, الوقوف في الماء, الغطس أو التحرك داخل الماء للإتجاهات المختلفة. يتم أيضا إستخدامها من أجل الإنقاذ لأن أداء ضربات الرجلين لسباحة الصدر قوية فيتم إستخدامها للسباحة بوضعيات مختلفة للمساعدة على سحب الغريق. و هي تعتبر مريحة بالمقارنة مع السباحات الاخرى . 2: سباحة الظهر: BACKSTROKE في سباحة الظهر يقوم السباح بالإندفاع من الحائط عند البداية على ظهره و يبدأ بالتجديف التبادلي للذراعين من خلف الرأس و لجانبي الفخد و تكون الساقان ممتدة و مستمرة في الحركة مع مراعاة عدم خروج الركبتين من الماء بالتركيز من أداء الحركة من مفصل الفخذ . 3.سباحة الفراشة : ( دولفين ) DOLPHIN في سباحة الفراشة يقوم السباح بتحريك ذراعيه إلى الأمام وفوق الماء في نفس الوقت, و من ثم يدفعهما إلى الخلف معا تحت سطح الماء ويكرر ذلك بشكل متواصل, كما يتم تحريك الساقان في نفس الإتجاه معا لدفع الماء. حركة الجسم في سباحة الفراشة تشبة حركة الدولفين, فهي حركة تموجية. و تعتبر سباحة الفراشة من أصعب السباحات وذلك لأنها تتطلب قوة عضلية و لياقة بدنية عالية. 4. سباحة الحرة:( كرول ) CROWL تشبه السباحة الحرة سباحة الظهر, و لكن وضعية الجسم تكون معكوسة, الصدر ملامس الماء و الظهر للأعلى, و تتم العملية بالزحف على البطن في الماء في وضعية مستقيمة مع تتم تحريك الذراعين بشكل تبادلي شبه دوراني من خلف الرأس وحتى جانبي الفخذ, و يتم أخذ الشهيق من أحد الجانبين و الزفير داخل الماء . طرق تعلم السباحة: أولا: الطريقة الكلية تتميز هذه الطريقة بأن الفرد المتعلم يحاول تأدية المهارة كاملة دون التجزئة فيها, و تعرض المهارة على المتعلم ككل, و يتلقى المعلومات اللازمة عن المهارة عدة مرات, فيستطيع بذالك تكوين ما يسمى بالتصور الاولي و المبدئى عن المهارة, ويكوًَن فكرة عن الأداء, ثم يبدأ محاولات الأداء الأولية و التي تتميز بعدم الدقة و كثرة الأخطاء, مع إستمرار المحاولات و التكرار يبدأ الأداء في التحسن, و يعاد الأداء و التكرار حتى يصل المتعلم إلى مرحلة الاتقان. تصلح هذه الطريقة لتعليم المهارات الحركية السهلة و غير المركبة. ففي مجال تعلم السباحة يقوم المعلم بعرض نموذج لطريقة السباحة ككل مع التعليق المبسط ثم يطلب من المتعلمين الأداء الكلي للمهارة, و بعد ذلك يقوم بالتركيز على تصحيح الأخطاء من خلال الممارسة و التكرار للمهارة المتعلمة. مميزات الطريقة الكلية: وضوح الهدف العام مما يجعل المتعلمين أكثر إيجابية. تسهم بدرجة أفضل في التذكرالحركى للأداء نظرا لأن المتعلم يقوم بإستدعاء و إسترجاع المهارة الحركية للسباحة كوحدة متكاملة . عيوب الطريقة الكلية: غير مناسبة لجميع المستويات نظرا لإختلاف قدراتهم في إكتساب المهارات الحركية. تتطلب زيادة في التركيز و الإنتباه من جانب المتعلم. يصعب على المتعلم معرفة دقائق و تفاصيل أداء مهارة السباحة مما يؤدي إلى حدوث العديد من الاخطاء أثناء الممارسة . ثانيا: الطريقة الجزئية يقصد بها تقسيم نوع معين من أنواع المهارات إلى عدة أجزاء, حيث يقوم المعلم بتعليم كل جزء على حدة ثم ينتقل إلى الجزء التالى بعد إتقان الجزء الأول … وهكذا حتى ينتهي من تعلم المهارة ككل . مميزات الطريقة الجزئية: تساعد المتعلم على تفهم أجزاء مهارة السباحة ( الحرة _ الظهر ...ألخ ) و إيستعابها, و التعرف على جوانب الصعوبة فيها بصورة جيدة للعمل على تفاديها . تسهل من دور المعلم في المراحل الأولى من العملية التعليمية. تراعي مبدأ الفروق الفردية . تتناسب مع المتعلم في المراحل الأولى من العملية التعليمية . عيوب الطريقة الجزئية: تظهر بعض التأثيرات السلبية كنتيجة لتقسيم الحركة, كالخلل في بعض أجزائها و عدم توافر الإنسياب الكامل لها. تحتاج إلى وقت أطول في عملية التعلم . ثالثا:الطريقة الكلية الجزئية يبدأ المعلم في هذه الطريقة بتعليم مهارة السباحة في البداية ككل أو كوحدة واحدة, ثم يقوم بتجزئة المهارة مع التأكيد على تعليم الأجزاء الصعبة التى تكثر الأخطاء فيها و تكرارها بالقدر الذي يسمح بإتقانها . رابعا: الطريقة الجزئية _ الكلية _ الجزئية تشبه الطريقة السابقة من حيث تبادل إستخدام الكل و الأجزاء في تعلم المهارة, فيما عدا أن الترتيب يختلف, حيث يبدأ المتعلم بتعلم المهارات الأساسية, ممارسة الحركة ككل, ثم العودة ثانية إلى المهارات. تعتمد هذه الطريقة على إستغلال مميزات الطريقة الجزئية, خاصة فيما يتعلق بسهولتها و إمكانية توجيه العناية خلالها إلى تحسين المهارات الضعيفة, فيكون هنالك دافعية لدى المتعلم عندما ننتقل به الى الطريقة الكلية . وفي النهاية ولنفس الأسباب التي تميز الطريقة الجزئية, نعود و نستخدمها في نهاية العملية التعليمية. خامسا : الطريقة الجزئثية المتدرجة هذه الطريقة تعتمد على التدرج في الربط أو الجمع بين الأجزاء المنفصلة. فعندما يقوم المعلم بتعليم سباحة الزحف على البطن . يقوم بتعليم مهارة الطفو -> ثم مهارة ضربات الرجلين -> ثم الربط بين مهارة الطفو و ضربات الرجلين -> ثم ينتقل إلى تعلم حراكت الذراعين -> ثم يتم الربط بين حركات الرجلين و الذراعين. من خلال العرض السابق يمكن إستخلاص أنه ليست هناك طريقة واحدة تعتبرالأفضل, فكل موقف تعليمى يملي طريقته الخاصة التى تناسبه. خصائص و مواصفات الطريقة الجيدة في تعليم السباحة: تستثير دوافع المتعلمين و حماسهم . تتناسب مع قدرات و امكانات المتعلم. تراعي مبدأ الفروق الفردية. تسهل مهمة المعلم في التوجيه. الصفات الواجب توافرها في درس السباحة: نظافة مياه الحوض التهويه و الاضاءة الجيدة للخوض. توفر أماكن مخصصة للغيار. الإغتسال قبل و بعد الخروج من الماء. عدم النزول في الماء بعد تناول الطعام مباشرة . إستخدام حوض القدمين قبل الدخول إلى حوض السباحة توفر حجرة خاصة للإسعافات الأولية طلب كشف الطبي منجميع الممارسين, للتأكد من سلامتهم الصحية توفر عوامل الأمن و السلامة. توفر أدوات الإنقاذ . تحديد مكان الدرس مع وضع احبال بعرض حوض السباحة لتحديد الجزء الضحل و الجزء العميق. أمثلة على كيفية التدريب داخل حوض السباحة : تدريب المبتئدين في السباحة : مهارة التعود على الماء: الجلوس على حافة الحوض و تحريك الرجلين . النزول من وضع الجلوس و الصعود مره أخرى مع محاولة وصول الماء إلى الكتفين و الصعود مباشرة. المشي و الوثب داخل المسبح . مهارة التنفس: النزول إلى الماء, مسك حافة الحوض, أخذ الشهيق من الفم مع إخراج الزفير على سطح الماء. أخذ الشهيق من الفم مع إخراج الزفير من الأنف في الماء وضع اليدين على الركبتين, أخذ الشهيق من الفم مع وضع الوجه كاملا في الماء لإخراج الزفير مع الإستمرار في حركة الزفير أثناء خروج الوجه من الماء . أداء حركة الشهيق و الزفير مع شبك اليدين خلف الظهر أو وضع اليديين أماما بإرتخاء على الماء أو على لوح ضربات الرجلين kick board [يؤدى التمرين بعرض الحوض] مهارة الطفو: الطفو على البطن: ثني الجذع محاولا الدخول باليدين نحو القدمين فيحث أن تتحرك القدمان بعيدا عن قاع الحمام تدريجيا و العودة لوضع الوقوف مع مساعدة الزميل.[يؤدى التمرين في الجزء الضحل من الحوض]. التكور: يؤدى التمرين من الوقوف في الجزء الضحل وذلك بسحب الركبتين نحو الصدر ووضع الذراعين حول الركبتين, الثبات في هذا الوضع المتكور ثم العودة إلى وضع الوقوف عند الانتهاء يتم تحريك الذراعين للأسفل و دفع الرأس لأعلى وللخلف مع فرد الرجلين للوصول الى الوقوف. حوض السباحة:: تختلف احواض السباحة وذلك لاختلاف استخداماتها..فهناك مايستخدم للتدريب للمبتدئين ويكون طول من 20 الى 25 متر..وعرضه من 8 الى 10 امتار.وهناك حوض السباحة الدولي واللذي تقام فيه السباقات الرسمية ويكون طوله 50 م، وعرضه 21 م، وعمقه 1.80 م.. الادوات المستخدمه والمساعده في تعليم السباحه : 1. نضاره التدريب . 2. غطاء الرأس . ( البونيه ) . 3. عوامات الاذرع . 4. لوح ضربات الرجلين . 5. لوح ضربات الرجلين الجرافه . 6. عوامات الشد الطافيه . 7. لوح الكفين بماسك مطاط . الادوات المستخدمه والمساعده في تعليم السباحه : بالشرح .. 1. اولا نضاره التدريب : تحمي العينين من الماء وتساعد السباح علي الروءيه الواضحه ائناء التدريب وهي صغيره ومحكمه علي الوجه بماسك مطاط لكي لا تسمح بدخول الماء . 2. ثانيا غطاء الرأس : ( البونيه ) : - ارتدي غطاء للرأس (قبعة مطاطية): تجنب تماما نزول حمام السباحة أو البحر دون ارتداء غطاء رأس يحمي شعرك من الكلور والملح كذلك من أشعة الشمس الضارة. قديما كانت قبعات السباحة "البونية" مبهرجة ويرسم عليها ورود ورسومات منفرة، لكن مع مرور الوقت اختلف الأمر وأصبحت تصنع بألوان أنيقة وأشكال ومقاسات تتماشى مع حجم رأسك لتسهل عليك استخدامها. وافضل الانواع المتوافرة في الأسواق حاليا تلك المصنوعة من السيليكون التي ستحمي شعرك بلطف كما ستمنحه الفرصة للتنفس. 3. عوامات الاذرع . تستخدم في تعليم السباحه وهي ترتدي في الذراعين مع مراعاه احكامها جيدا تساعد في الطفو فهي تستخدم في تعليم الاطفال في بدايه التعليم وازاله عامل الخوف ويجب ان تكون محكمه جيدا ... 4. لوح ضربات الرجلين .. تستخدم في تعليم وتدريب ضربات الرجلين ولها فائده في زياده عدد ضربات الرجلين .. 5. لوح ضربات الرجلين الجرافه . تشبه لوح ضربات الرجلين العاديه الا ان هناك مقامه مثبته باسفلها وتفيد في زياده عدد ضربات الرجلين بطول الحمام . 6. عوامات الشد الطافيه . تستخدم في تحسين ضربات الذراعين والتركيز عليها .. 7. لوح الكفين بماسك مطاط . تستخدم في تعليم ضربات الذراعين وتساعد السباح علي الاحساس بدخول ومسك الماء . وهي متدرجه الاحجام وتتناسب مع المراحل السنيه المختلفه ... السباحه للجميع ... متى تبدأ ممارسة السباحة ومتى تنتهي منها ؟ يمكن أن تبدأ ممارسة رياضة السباحة في سن مبكر جدا ولكن لايفضل أن يمارس الرضع رياضة السباحة أي لايمكن أن يبدأ الطفل قبل سن خمس سنوات ممارسة رياضة السباحة , كما أنه لايوجد سن محدد للأنتهاء من ممارسة السباحة على العكس فممارسة رياضة السباحة حتى لسن متأخر فهي مفيدة وينصح بها لأنها تعمل على حماية المفاصل بشكل كبير . ومفيده ايضا لتقويه عضلات الجسم حيث ان جميع اجزاء الجسم تعمل اثناء ممارسه رياضه الجسم و لها تأثير إيجابي على القلب والجهاز التنفسي بشكل كبير ومفيدة جدا . لذلك فان رياضه السباحه تمارس في جميع الاعمار ومختلف الاعمار . وذلك حسب عنوان الصفحه SWIMMING FOR ALL السباحه للجميع .. الفوائد العامة لرياضة السباحة ... رياضة السباحة هي رياضة هامة وموصى بها جيدا من قبل الأطباء وذلك لأن لها تأثير إيجابي على القلب والجهاز التنفسي بشكل كبير ومفيدة جدا . عند انتظامك في ممارسة الرياضة بشكل دوري فانها تعمل بشكل إيجابي على أنخفاض كبير في معدل نبضات القلب وأيضا ضغط الدم وتعمل على تحسين الدورة الدموية , كما يوصى الأطباء برياضة السباحة بشكل كبير لمرضي بحساسية الصدر ومرضى الربو فهي تعمل بشكل إيجابي على زيادة سعة الرئتين . تعمل رياضة السباحة بشكل كبير على عمل مرونة كبيرة في حركة المفاصل وأنسيابها بشكل كبير وخصوصا من يعانون بشكل كبير من الأم الظهر ولكن بشرط تجنب سباحة الصدر فالماء يتكون فوق جسمك ورأسك . تعمل رياضة السباحة كحل سحري لعملية الأستشفاء الكامل بعد مرحلة كبيرة من الأرهاق الكبير وبذل الطاقة في أي رياضة أو عمل أخر فبمجرد الأسترخاء وممارسة السباحة فأنت تكتسب قدرا كبيرا من الأستشفاء بسرعة وأيضا تعمل رياضة السباحة كنوع من أنواع العلاج الطبيعي بعد صدمة أو جراحة كبيرة وتعمل على تنشيط كافة أجزاء الجسم وبشكل مميز أكثر تعمل على حرق الكثير من السعرات الحرارية . وتعمل علي تقويه عضلات الجسم و تعمل على حماية المفاصل ومرونتها بشكل كبير . اللياقه البدنيه العامه للجسم : تكمن أهمية اللياقة البدنية في أنها تلعب دورا بارزا في صحة الإنسان وشخصيته وسماته النفسية وان ضعف اللياقة البدنية سيؤدي إلى آثار سلبية على صحة الإنسان وظهور الشيخوخة المبكرة وأمراض القلب والشرايين ....فضلا عن ان ممارسة الرياضة سيؤدي الى تقوية الجسم وتبعده عن الأمراض وتجعل من الإنسان شخصا لائقا في المجتمع . ولا شك في ان الرياضة تؤدي الى تقوية الجهاز العضلي المرتبط مباشرة بالجهاز العظمي اللذان يكونان جهاز الحركة مضافا إليهما الجهاز العصبي المركزي وتؤثر الرياضة كذلك في قدرة وكفاءة كل من الجهازين الدوري (الدموي) والجهاز التنفسي بالإضافة الى تجنب السمنة والكثير من أمراض العصر كأمراض الضغط والسكري والقلب وآلام أسفل الظهر وحتى الكســل. عموما فان اللياقة البدنية تعتبر القاعدة الواسعة التي يمكن ان تكون بمثابة العمود الفقري لجميع الأنشطة الرياضية وفي جميع المراحل بل ولها من الأهمية بمكان أنها تبنى عليها النتيجة الرياضية أثناء المنافسة والسباقات لتحقيق انجازات رياضية متقدمة . عناصر اللياقه البدنيه العامه : ( السرعة ، القوة ، الرشاقة ، المرونة ، التحمل ، التوازن ، التوافق ) اللياقة البدنية : هي مستوي الحالة البدنية التي يعتمد عليها الرياضي في مكونات اللياقة البدنية الخاصة برياضته والتي يتم قياسها بأجهزة القياس والاختبارات العلمية ومقارنتها بالمستوي الامثل . تعرف القوة العضلية بأنها المقدرة علي استخدام ومواجهة المقاومات المختلفة . أو قدرة العضلة في التغلب علي مقاومة خارجية أو مواجهتا . أهمية القوة العضلية : —————– • تعتبر القوة العضلية أحد مكونات اللياقة البدنية . • القوة العضلية تستخدم كعلاج وقائي ضد التشوهات والعيوب الخلقية والجسمية . • أثبت ( ماك كلوى ) أن الأفراد الذين يتمتعون بالقوة العضلية يستطيعون تسجيل درجة عالية من القدرة البدنية العامة . • تعتبر عنصر أساسي أيضا في القدرة الحركية . • لا يوجد نشاط بدني رياضي يمكنه الاستغناء عن القوة . • لها دور فعال في تأدية المهارات بدرجة ممتازة . • القوة العضلية تكسب الفتيان والفتيات تكوينا متماسكا في جميع حركاتهم الأساسية . العوامل المؤثرة فيها : ——————- • مساحة المقطع الفسيولوجي . • زوايا الشد العضلي . • اتجاه الألياف العضلية . • العمر الزمني والتغذية والراحة . • الوراثة . • حالة العضلة قبل بدء الانقباض . • فترة الانقباض العضلي . أنواع القوة العضلية : ——————- 1 – القوة العظمي : هي أقصي قوة يستطيع الجهاز العضلي والعصبي إنتاجها في حالة أقصي انقباض إرادي . أو أقصي كمية من القوة يمكن أن يبذلها الفرد لمرة واحدة . 2 – القوة المميزة بالسرعة : هي القدرة علي إظهار أقصي قوة في أقل زمن ممكن وعليه فإن التوافق العضلي العصبي له دور كبير في إنتاج القوة المميزة بالسرعة . 3 – تحمل القوة : هي مقدرة العضلة علي العمل ضد مقاومة خارجية ولفترة زمنية طويلة دون حلول التعب . أو هي كفاءة الفرد في التغلب علي التعب أثناء المجهود المتواصل . تدريبات تنمية القوة العضلية : ————————- 1 – ( وقوف فتحا . حمل ثقل ) ثني الركبتين . 2 – ( وقوف فتحا . حمل ثقل ) ثني الذراعين . 3 – ( وقوف . حمل ثقل ) المشي للأمام مع الطعن . 4 – ( انبطاح . ثبات الوسط ) مد الذراعين . 5 – ( وقوف ) الهبوط من ارتفاع ثم الوثب للأمام . طرق تنمية القوة العضلية : ———————– 1 – التدريب الفتري منخفض الشدة : وعن طريقة يمكن تنمية تحمل القوة . 2 – التدريب الفتري مرتفع الشدة : وعن طريقة يمكن تنمية القوة المميزة بالسرعة . 3 – التدريب التكراري : وينمي القوة القصوي والقوة المميزة بالسرعة . ماهيتها : ——– المرونة تعني قدرة الفرد علي أداء الحركات الرياضية إلي أوسع مدي تسمح به المفاصل حيث يعبر عن المدي الذي يتحرك فيه المفصل تبعا لمداه التشريحي ويوصف الجسم بالمرونة إذا تغير حجمه أو شكله تحت تأثير القوة المؤثرة عليه . تعريفها : ——– تعني قدرة الفرد علي أداء الحركة بمدي واسع أو هي مدي سهولة الحركة في مفاصل الجسم المختلفة . أو هي المدي الذي يمكن للفرد الوصول إلية في الحركة أو القدرة علي أداء الحركات لمدي واسع . العمر الزمني المقاس للمرونة : ————————— إن المرونة من الممكن إنجازها في أي عمر علي شرط أن تعطي التمرين المناسب لهذا العمر ومع هذا فإن نسبة التقدم لا يمكن أن تكون متساوية في كل عمر بالنسبة للرياضيين وبصفة عامة الأطفال الصغار يكونون مرنون وتزيد المرونة أثناء سنوات الدراسة ومع بداية المراهقة فإن المرونة تميل إلي الابتعاد ثم تبدأ في النقصان . والعامل الرئيسي المسئول علي هذا النقصان في المرونة مع تقدم السن هي تغيرات معينة تحدث في الأنسجة المتجمعة في الجسم ولكن التمرين قد يؤخر فقدان المرونة المتسببة من عملية نقص الماء بسبب السن وهذا مبني علي فكرة أن الإطالة تسبب إنتاج أو ضبط المواد المشحمة بين ألياف الأنسجة وهذا يمنع تكوين الالتصاق ومن بين التغيرات الطبيعية المرتبطة بتقدم السن الأتي : - 1 – كمية متزايدة من ترسبات الكالسيوم . 2 – درجة متزايدة من استهلاك الماء . 3 – مستوي متزايد من التكرارات . 4 – عدد متزايد من الالتصاقات والوصلات . 5 – تغير فعلي في البناء الكيميائي للأنسجة الدهنية . 6 – إعادة تكوين الأنسجة العضلية مع الأنسجة الدهنية . خطورة تمرينات الإطالة : ———————- إن تمرينات الإطالة لا يجب أن تعتبر علاجا فالنسبة لبعض الرياضيين فإن المطاطية ربما تزيد فعلا من احتمال إصابة أربطة الجسم والمفاصل . وأساس هذا الاعتقاد أن المرونة الزائدة عن الحد ربما تفقد مفاصل الجسم الرياضي استقرارها وثباتها ويري بعض الخبراء أن المفاصل المرتخية أكثر من اللازم ربما تؤدي في نهاية الأمر إلي التهاب المفاصل للرياضي . وهنا يجب أن نتساءل ما هي الاحتياطات المناسبة للإطالة ومتي يجب أن لا ينصح بها وأهم هذه الأحتياطات هي ما يلي :- (( لا يجب أن تمارس تمرينات الإطالة إذا )) ؟ - تحرك مكان العظمة . - كان عندك كسر حديث في العظمة . - كان هناك اشتباه في حدوث التهاب حاد أو مرض معدي في أو حول المعصم . - كان هناك اشتباه في وجود التهاب المفاصل . - كان هناك ألم حاد في حركة المعصم أو تطويل العضلة . - كان هناك التواء ألتواء أو جذع حديث . - كنت تعاني من مرض جلدي أو في الأوعية الدموية . - كان هناك نقص في مدي الحركة . (( التمرين ذو المستوي العالي X-Rated )) إن كل إمداد في الواقع يمثل درجة ما من المخاطرة واحتمال الإصابة يعتمد علي متغيرات عديدة بما في ذلك حالة الرياضي من التدريب والعمر والإصابات السابقة والتكوينات الجسمية الغير طبيعية والإجهاد والتدريب الغير مضبوط . ويسمي الإجهاد هنا X-Rated أي ذو مستوى عالي ونعني بذلك أنها كلها متقدمة أو خطرة للذين يبدءون برنامجا للتدريب وربما أيضا بالنسبة لبعض الرياضيين . ولا حاجة للقول أن كثيرا من هذه التدريبات تعتبر جزء أساسيا من ارقص وألعاب القوى والمصارعة واليوجا والفنون العسكرية . أنواع المرونة : ————- 1- مرونة إيجابية : وهي تتضمن جميع مفاصل الجسم . 2- المرونة الخاصة : تتضمن المفاصل الداخلة في الحركة المعينة . طرق تنمية المرونة : ——————– 1- الطريقة الإيجابية . 2- الطريقة السلبية . 3- الطريقة المركبة . العوامل المؤثرة في المرونة : ————————- 1- العمر الزمني والعمر التدريبي . 2- نوع الممارسة الرياضية . 3- نوع المفصل وتركيبة . 4- درجة التوافق بين العضلات المشتركة . 5- نوع النشاط المهني خارج التدريب . 6- الحالة النفسية للاعب . أهمية المرونة : ————– 1- تعمل علي سرعة اكتساب وإتقان الأداء الحركي الفني . 2- تساعد علي الاقتصاد في الطاقة وزمن الأداء وبذل أقل جهد . 3- تساعد علي تأخير ظهور التعب . 4- تطوير السمات الإرادية للاعب كالثقة بالنفس . 5- المساعدة علي عودة المفاصل المصابة إلي حركتها الطبيعية . 6- تسهم بقدر كبير علي أداء الحركات بانسيابية مؤثرة وفعالة . 7- إتقان الناحية الفنية للأنشطة المختلفة . تدريبات تنمية المرونة : ——————— 1- ( وقوف ) عمل قبة . 2- ( وقوف فتحا ) ثني الجذع أماما أسفل . 3- ( انبطاح ) ثني الجذع خلفا عاليا . مفهوم التوافق : ————– يعتبر التوافق من القدرات البدنية المركبة والذي يرتبط بالسرعة والقوة والتحمل والمرونة وتعني كلمة التوافق من وجهة النظر الفسيولوجية مقدرة العمليات العصبية في الجهاز العصبي المركزي علي التوافق ويطلق علي اللاعب أن لديه توافق استطاع تحريك أكثر من جزء من أجزاء جسمه في اتجاهات مختلفة في وقت واحد . تعريف التوافق : ————– يعني التوافق مقدرة الفرد علي تحريك مجموعتين عضليتين مختلفتين أو أكثر في اتجاهين مختلفين في وقت واحد . أو قدرة الفرد علي التحكم في عضلات جسمه مجتمعة أو مفردة حسب متطلبات النشاط . أنواع التوافق : ————- 1- التوافق العام : ************ وهو قدرة الفرد علي الأستجابة لمختلف المهارات الحركية بصرف النظر عن خصائص الرياضة ويعتبر كضرورة لممارسة النشاط كما يمثل الأساس الأول لتنمية التوافق الخاص . 2- التوافق الخاص : ************* ويعني قدرة اللاعب علي الإستجابة لخصائص المهارات الحركية للنشاط الممارس والذي يعكس مقدرة اللاعب علي الأداء بفاعلية خلال التدريب والمنافسات . أهمية التوافق : ————- 1- يعتبر التوافق من القدرات البدنية والحركية . 2- يساعد علي اتقان الأداء الفني والخططي . 3- تساعد اللاعب علي تجنب الأخطاء المتوقعة . 4- يساعده علي الأداء الصعب والسريع بدرجات مختلفة . 5- يحتاج اللاعب للتوافق خاصة في الرياضات التي تطلب التحكم في الحركة . 6- تظهر أهميته عندما ينتقل اللاعب بالجسم في الهواء كما في الوثب أو الأداء علي الترمبولين . - العوامل المؤثرة في التوافق : —————————- 1- التفكير . 2- القدرة علي إدراك الدقة والإحساس بالتنظيم . 3- الخبرة الحركية . 4- مستويات تنمية القدرات البدنية . طرق تنمية التوافق : —————— 1- البدء العادي من أوضاع مختلفة كأداء للتدريب . 2- أداء المهارات بالطرف العكسي . 3- تقيد سرعة وإيقاع الأداء الحركي وتحديد مسافة أداء المهارة . 4- زيادة مستوي المقاومة في أداء مراحل الحركة . 5- الأداء في ظروف غير طبيعية . تدريبات علي التوافق : ——————– 1- ( وقوف ) دوران الذراعين في اتجاهين مختلفين . 2- ( وقوف ) تحريك الرجلين بالتبادل مع دوران الذراعين . - ماهية الرشاقة : —————– تكسب الرشاقة الفرد القدرة علي الانسياب الحركي والتوافق والقدرة علي الاسترخاء والإحساس السليم بالاتجاهات والمسافات ويري ( بيتر هرتز ) أن الرشاقة تتضمن المكونات الأتيه : - - المقدرة علي رد الفعل الحركي . - المقدرة علي التوجيه الحركي . - المقدرة علي التوازن الحركي . - المقدرة علي التنسيق والتناسق الحركي . - المقدرة علي الاستعداد الحركي . - خفة الحركة . تعريف الرشاقة :- ————— وتعني القدرة علي التوافق الجيد للحركات التي يقوم بها الفرد سواء بكل أجزاء جسمه أو جزء معين منه . - أنواع الرشاقة :- —————– 1- الرشاقة العامة : ************* وهي مقدرة الفرد علي أداء واجب حركي في عدة أنشطة رياضية مختلفة بتصرف منطقي سليم . 2- الرشاقة الخاصة : ************* وهي القدرة المتنوعة في المتطلبات المهارية للنشاط الذي يمارسه الفرد . أهمية الرشاقة :- ————– 1- الرشاقة مكون هام في الأنشطة الرياضية عامة . 2- تسهم الرشاقة بقدر كبير في اكتساب المهارات الحركية وإتقانها . 3- كلما زادت الرشاقة كلما استطاع اللاعب تحسين مستوي أدائه بسرعة . 4- تضم خليطا من المكونات الهامة للنشاط الرياضي كرد الفعل الحركي . - طرق تنمية الرشاقة :- ———————- 1- تعليم بعض المهارات الحركية الجديدة لزيادة رصيد اللاعب من المهارات . 2- خلق موقف غير معتاد لأداء التمرين كالتدريب علي أرض رملية . 3- التغير في السرعة وتوقيت الحركات . - تمرينات لتنمية الرشاقة :- ————————- 1- (وقوف ) الجلوس علي أربع قذف القدمين خلفا . 2- (وقوف ) الجري الزجزاجي . 3- (وقوف ) الجري مع تغيير الاتجاه . مفهومة :- ——— هناك العديد من الأنشطة الرياضية التي تعتمد بدرجة كبيرة علي صفة التوازن مثل رياضة الجمباز والغطس كما أن التوازن يمثل عامل هام في الرياضات التي تتميز بالاحتكاك الجسماني كالمصارعة والجودو وتعني كلمة توازن أن يستطيع الفرد الاحتفاظ بجسمه في حالة طبيعية ( الاتزان ) تمكنه من الاستجابة السريعة. تعريفة :- ———- يعني التوازن هو القدرة علي الاحتفاظ بثبات الجسم عند أداء أوضاع ( الوقوف علي قدم واحده ) أو عند أداء حركات ( المشي علي عارضة مرتفعة ) أهمية التوازن :- ————— 1- تعتبر عنصر هام في العديد من الأنشطة الرياضية . 2- تمثل العامل الأساسي في الكثير من الرياضات كالجمباز . 3- لها تأثير واضح في رياضات الاحتكاك كالمصارعة . 4- تمكن اللاعب من سرعة الاستجابة المناسبة في ضوء ظروف المنافسة . 5- تسهم في تحسين وترقية مستوي أدائه . 6- ترتبط بالعديد من الصفات البدنية كالقوة . أنواع التوازن :- ————— 1- التوازن الثابت :- ************** ويعني القدرة التي تسمح بالبقاء في وضع ثابت أو قدرة علي الاحتفاظ بثبات الجسم دون سقوط أو اهتزاز عند اتخاذ أوضاع معينة كما هو عند اتخاذ وضع الميزان . 2- التوازن الديناميكي :- **************** القدرة علي الاحتفاظ بالتوازن أثناء أداء حركي كما في معظم الألعاب الرياضية والمنازلات الفردية كما هو الحال عند المشي علي عارضة مرتفعة . - العوامل المؤثرة علي التوازن :- ——————————- 1- الوراثة . 2- القوة العضلية . 3- القدرات العقلية . 4- الإدراك الحسي – حركي . 5- مركز الثقل وقاعدة الارتكاز . - بعض تدريبات للتوازن :- ————————- 1 – ( وقوف ) الثبات علي قدم واحدة ومرجحة القدم الأخري أماما وخلفا . 2- ( وقوف ) عمل ميزان أمامي . المفهوم:- ———— يعني الجلد الدوري التنفسي كفاءة الجهازين الدوري التنفسي في مد العضلات العاملة بالوقود اللازم مع سرعة التخلص من الفضلات الناتجة عن المجهود المبذول . تعريفه :- ———- هو قدرة الأجهزة الحيوية علي مقاومة التعب لفترة طويلة أثناء النشاط الرياضي . - أهميته :- ———— 1- يعتبر الجلد الدوري التنفسي من أهم المكونات اللازمة لممارسة معظم الأنشطة الحركية خاصة تلك تتطلب العمل لفترات طويلة . 2- يرتبط بالعديد من المكونات البدنية الأخري كالرشاقة والسرعة الانتقالية . 3- يرتبط الجلد الدوري التنفسي بالترابط الحركي والسمات النفسية وخاصة قوة الإرادة . 4- يعتبر المكون الأول في اللياقة البدنية . - العوامل المؤثرة في الجلد الدوري التنفسي :- 1- التدريب الرياضي . 2- تأثير الأدوية . 3- العوامل المناخية . 4- الأجهاد العضلي . 5- التغذية . 6- العادات الشخصية . 7- الحالة النفسية . أنواع التحمل :- —————- 1- التحمل العام : *********** وهو القدرة علي أداء الأنشطة التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة واعتمادا علي خصائص الجهاز العصبي المركزي والنظام العضلي العصبي والاعتماد علي هذه الخصائص طول فترة الأداء . 2- التحمل الخاص : ************* وهذا النوع من التحمل يرتبط بالأداء في الرياضات المختلفة حيث أن التحمل الخاص يرتبط بأداء الأنشطة التي تتطلب الاستمرار في الأداء بمعدل عالي السرعة لفترات طويلة . طرق التدريب :- —————– 1- الطريقة المتماثلة . 2- طريقة التبادل . 3- طريقة فار تلك . تدريبات لتنمية التحمل :- ———————- 1- ( وقوف ) الجري لمسافة من 400 – 800 م . 2- ( وقوف ) الجري لمدة 12 دقيقة . 3- ( وقوف ) الجري الارتدادي . - مفهومها :- ————– قدرة الفرد علي أداء حركات متكررة من نوع واحد في اقصر زمن ممكن سواء صاحب ذلك انتقال الجسم أو عدم انتقاله فالسرعة تعني عدد الحركات في الوحدة الزمنية أو سرعة عمل حركات من نوع واحد بصورة متتابعة . - تعريف السرعة :- ——————- هي سرعة عمل الحركات من نوع واحد بصورة متتابعة ( كلارك ) أو هي قدرة الفرد علي أداء حركات متتابعة من نوع واحد في أقصر مدة . أو هي قدرة الفرد علي أداء حركات متكررة من نوع واحد في أقل زمني ممكن أنواع السرعة :- —————- 1- السرعة الانتقالية . 2- السرعة الحركية . 3- سرعة الاستجابة . أهمية السرعة :- —————— 1- السرعة مكون هام في العديد من الأنشطة الرياضية . 2- المكون الأول لعدو المسافات القصيرة في السباحة وألعاب القوي . 3- أحد المكونات الرئيسية للياقة البد نية . 4- ترتبط السرعة بالرشاقة والتوافق والتحمل ذلك في كرة القدم واليد . - العوامل المؤثرة في السرعة :- —————————— 1- الخصائص التكوينية للألياف العضلية . 2- النمط العصبي للفرد . 3- القوة العضلية . 4- القدرة علي الاسترخاء . 5- قوة الإرادة . - طرق تنمية السرعة :- ———————– 1- التكرارات . 2- الطرق البديلة . 3- طرق استخدام المقاومات المعوقة للسرعة . 4- التتابعات والألعاب الجماعية . تدريبات لتنمية السرعة :- ————————– 1- ( وقوف ) العدو لمسافة 30 م . 2- ( وقوف ) أداء مهارة حركية لمدة 30 ثانية . 3- ( وقوف ) الجري عكس الأشارة . اللياقة البدنية الخاصة بالسباحه : هي تنمية وتطوير بعض عناصر اللياقة البدنية الخاصة في كل شكل من الاشكال الرياضية ، وهذا يعني ان كل لعبة تتطلب نوعا معينا من عناصر اللياقة البدنية وهذا لا يعني تفضيل عنصر على اخر ولكن الصفة المميزة للياقة البدنية الخاصة هو استخدام تمارين خاصة بنفس الاتجاه او المسار الحركي المستخدم في الفعالية الرياضية ، وهنا يمكن تعريف اللياقة الخاصة بأنها ( كفاءة البدن في مواجهة متطلبات النشاط المعين ) . عناصر اللياقه البدنيه الخاصه برياضة السباحة : 1. السرعه . 2.المرونه . 3.القوه . 4. التحمل . 5.الرشاقه . 6. التوافق . 7. الجلد الدوري التنفسي . معلومه هامه في السباحة : ينصح بعدم السباحة بعد الأكل لأن السباحة ستؤدي إلى تدفق الدم إلى الأطراف ويقل الدم المتجه إلى المعدة والجهاز الهضمي، مما يعطل ويؤخر عملية الهضم ويتسبب فيما يسمى عسر الهضم. معلومات تهم مدربي السباحه : أولا البيانات الخاصة بمجموعات السابحين وتشمل : 1- الاسم / السن والجنس / الطول / الوزن / مساحه سطح الجسم بالمتر المربع . وفيما يتعلق بالسن فانه يجدر تصنيف السابحين إلي مجموعات سنيه age group وقد تم تحديد المراحل السنية للسباحين كالأتي : أ - مرحله 10 سنوات فاقل . ب - من 11 : 12 سنه . ج - من 13 : 14 سنه . د - من 15 : 17 سنه . وهناك بعض الاعتبارات التي يجب علي المدرب مراعاتها عند تنفيذ برامج تدريب السباحة للناشئين وهى : 1- يجب أن تتناسب الأحجام التدريبية وأحمالها مع الأسس الفسيولوجي ة والبيلوجيه والنفسية للمراحل السنية المختلفة . 2- يجب أن يلم المدرب بالتغيرات البيولوجيه التي تحدث في الأعمار السنية المختلفة . 3- اكتساب الفوائد الترويحية والبدنيه والتربوية والعادات الصحية . 4- الاهتمام بزيادة القاعدة العريضة من السباحين وأخبار المجموعات التي يمكن أن تصل لمستويات عالية في المنافسات . 5- الاهتمام بمستوي الأداء الفني " التكنيك " واكتساب الاتزان وأفقيه الجسم والتكامل لحركات الذراعين والرجلين والتنفس لطرق السباحة المختلفة . 6- الاهتمام بالتدريبات الارضيه لتنميه عناصر اللياقة البدنيه للناشئين . 7- التركيز علي المرحلة السنية (13 : 14 سنه) في تكوين مواصفات الجسم الرياضي وتكوين القلب الرياضي للناشئين وذلك بالتدريبات الارضيه والمائية المناسبة . 8- زيادة ميول الأطفال نحو السباحة باستخدام الوسائل النفسية والتشجيع والحوافز . خلال تحديد مساحه سطح الجسم بالمتر المربع يمكن تقييم ا لنواحي الحيوية الهامة لجسم الإنسان بالاتي: 1- أن كل متر مربع من مساحه السطح الخارجي للجسم تدل علي وجود 3 لتر دم . 2- أن كميه احتراق الأجهزة الحيوية الداخلية تقاس بـ 40 سعر حراري لكل متر مربع من مساحه السطح الخارجي للجسم . 3- انه يستدل علي الكفاءة الحيوية للفرد عن طريق معرفه مساحه سطح الجسم بالمتر المربع إذا أمكن معرفه السعه الحيوية للرئتين للسباح . حيث أن الكفاءة الحيوية للفرد السعه الحيوية للرئتين باللتر = 2.6 للرجل ± 10% مساحه سطح الجسم بالمتر2 2.1 للمرأه وكلما زاد هذا الرقم (2.6 ، 2.1للمراه) دل دلاله واضحة علي زيادة الكفاءة الحيوية للفرد . مثال على ذلك إذا كانت السعة الحيوية لسباح ما 4.6 لتر ومساحة سطح جسمه 1.8 مثلا فان :- الكفاءة الحيوية له = 4.6 = 2.55 تابع : تحديد البيانات الخاصة بمجموعات السباحون: 2- مكان الإقامة والسكن (بعد أو قرب السكن عن مكان التدريب) – الحالة الاجتماعية – مستوي الدخل نوعيه التغذية المعتادة. 3- تحديد مقدار بعض عناصر اللياقة البدنيه لكل سباح (القوه- المرونه – السرعة - التحمل). 4- بيانات خاصة ببعض القياسات الجسمية (الأطوال والأعراض والمحيطات – سمك طبقات الدهن لأجزاء الجسم المختلفة). 5- قياسات المستوي الرقمي للسباحين لمسافات 50 ، 100 ، 200 ،400 ،800 ، 1500 وتقييم الأداء الفني لطرق السباحة المختلفة . 6- تقييم الحالة الصحية للسباح لتحديد نتائج بعض الاختبارات الفسيولوجي ة حيث تشمل هذه القياسات شقين : أ. الشق الأول : قياسات فسيولوجية معمليه التي تجري بالمعمل وتشمل: قياسات خاصة بالقلب والجهاز الدوري : 1- قياس كميه الدم المدفوعة في النبضة الواحدة stroke vlume والناتج القلبي في الدقيقة cardio out put . 2- قياس كفاءة العضلة القلبية وحجم القلب . 3- قياس معدل النبض في الراحة – وأيضا أقصي معدل نبض بعد أداء الجهد . 4- تحديد فتره استعاده الشفاء بعد أداء المجهود . 5- قياس ضغط الدم في الراحة وبعد أداء المجهود مباشره . 6- تحديد مقدار الهيموجلوب ين وعدد كرات الدم الحمراء . 7- النبض الأكسجينى : بقياس ناتج قسمه الأكسجين المستهلك في الدقيقة على معدل النبض فى الدقيقة . قياسات خاصة بالجهاز التنفسي : 1- معدل التنفس أثناء الراحة – وبعد أداة المجهود . 2- السعة الحيوية للرئتين 3- أقصى سعة تنفسية . 4- التهوية الرئوية . 5- تهوية الحويصلات الرئوية . 6- النسبة المئوية لقوة هواء الزفير في الثانية الواحدة . 7- الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين . ب- الشق الثاني : قياسات فسيولوجية غير معملية (غير مباشرة ) : وهى التي يمكن أجراؤها أثناء تدريب السباحة ومكان التدريب : 1- قياس أقصى معدل نبض بعد أداء مسافات السباحة المختلفة : ويتم قياس النبض لفترة 10 ثواني بعد سباق مسافة ما مباشرة ثم يضرب الناتج × 6 للحصول على عدد النبضات |دقيقة – ويتم قياس النبض بوضع أصابع السبابة والوسطي فوق الشريان السباتى Carotiedar tery - أو بوضع أصابع كف اليد اليمنى أعلى القلب مباشرة . 2- قياس فترة استعادة الشفاء بعد أداء مسافات السباحة المختلفة . وهى الفترة الزمنية اللازمة لعودة النبض لمعدله الطبيعي . حيث ترجع سرعة استعادة الشفاء إلى التحسن في كفاءة القلب والجهاز الدوري التنفسي وأيضا مؤشرا جيدا لكفاءة الأعضاء الفسيولوجي ة ومقدرة السباح على أداء المجهود البدنى بكفاءة – لذا ينبغي على مدرب السباحة أن يستمر في تقييم الكفاءة البدنيه والفسيولوج ية للسباح من خلال أحد الوسائل العملية داخل حمام السباحة وذلك بتحديد سرعة استعادة الشفاء بعد أداء سباحة المسافات المختلفة . 3- قياس معدل التنفس في الدقيقة بعد أداء مسافات السباحة المختلفة: يعتبر قياس معدل التنفس مؤشر لحدوث التغيرات الكيميائية التي تحدث في الخلايا , حيث أنه كلما أزداد احتياج الجسم للأكسجين يزداد معدل التغيرات الكيميائية وبالتالي تحدث زيادة في معدل التنفس الذي يرتبط ارتباطا طرديا مع شدة المجهود الواقع على أجهزة الجسم الحيوية – ويعتبر قياس أقصى معدل تنفسي بعد أداء المجهود من الموشرات الدالة على وظائف الرئتين والجهاز الدوري التنفسي – حيث كلما كان معدل التنفس منخفضا بعد أداء سباحة مسافة ما كلما دل ذلك على تحسن الجهاز التنفسي . 4- اختبار السباحة تحت الماء لأطول زمن ومسافة : يعتبر هذا الاختبار مناسبا لتقدير كفاءة وظائف الرئتين وقدرة السباح على العمل في غياب الأكسجين من خلال كتم التنفس – ومن خلال هذا الاختبار يمكن للمدرب تحديد الفروق الفردية بين السباحين وترتيبهم تبعا لمقدرتهم على السباحة أسفل الماء أطول زمن ممكن ومسافة ممكنة – وبالتالي يمكن معرفة أي السباحين اللازم إعطائهم برامج خاصة لرفع مستوى كفاءة وظائف الرئتين والجهاز التنفسي لديهم وذلك من خلال البرامج التدريبية اللازمة لذلك . قياسات خاصة لتحديد كفاءة الجهاز الدوري التنفسي : أ- تحديد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين : ويعتبر مؤشر ا لكفاءة الوظائف الفسيولوجي ة التالية : 1- كفاءة الجهاز الدوري التنفسي وتبادل انتقال الغازات في الدم . 2- كفاءة العضلات في استهلاك الأكسجين والنتاج الطاقة . 3- كفاءة عمليات توصيل الأكسجين إلى الأنسجة ويرتبط ذلك بحجم الدم وعدد الكرات الحمراء وتركيز الهيموجلوب ين . ب – تحديد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين – عن طريق دليل أستراند : Astrand Nomogram يتم استخدام دليل أستراند من خلال إما استخدام اختبار الخطوة step Test أو الدرجة الارجوميتر ية – وتطبيق الخطوات التالية عند تطبيق دليل استراند عند استخدام اختبار الخطوة : 1- ارتفاع السلم 40 سم للذكور – 33 سم للإناث – ويحدد وزن اللاعب بالـكجم – ويتم قياس أقصى معدل نبض بعد فترة أداء العمل البدنى على السلم . 2- يستخدم منظم الإيقاع "ميترو نوم" لضمان تنفيذ الاختبار بالإيقاع المنتظم . مثال لطريقة تطبيق دليل استرند لتحديد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين :- س- تم اختبار سباح يزن (61 كجم) للعمل على اختبار الخطوة وقد وصل معدل النبض بعد أداء الاختبار 156 ن | ق – فما أقصى استهلاك للأكسجين لديه ؟ ج - باستخدام المسطرة وتوصيل الوزن (61 كجم) مع النبض 156 – نجد أن استهلاك الأكسجين لديه 4ر2 لتر | دقيقة . مثال آخر : س – تم اختبار سباح ناشئ على الدرجة الارجوميتر ية عند مستوى حمل 200 وات – وقد وصل معدل نبضة إلى 166 ن| ق – فما هو أقصى استهلاك للأكسجين لديه ؟ ج – بتوصل المسطرة مابين النبض 166 ومقدار الحمل 200 وت – نجد أن أقصى استهلاك للأكسجين لديه هو 6ر3 لتر| دقيقة . اختبار الخطوة لهارفارد " Harvard step test" إن الغرض من أداء هذا الاختبار هو قياس قدرة الجسم على أداء المجهود البدنى وبسرعة استعادة الشفاء إجراءات الاختبار: ارتفاع السلم 40 سم للذكور ، 33 سم للإناث – ويكون هذا الارتفاع المحدد للمجهود البدنى لفترة زمنية مقدارها خمس دقائق ، بسرعة تقدر 30 خطوة فى الدقيقة . ثم يتم تحديد معدل الشفاء وهو الذى يحدد مؤشر الكفاءة البدنية للاعب. ويتم تحديده بالآتى : 1- توضع القدم اليمنى فوق السلم 2- توضع القدمين معا فوق السلم 3- يتم هبوط القدم اليمنى أسفل 4- يتم هبوط القدم اليسرى أسفل يتم تحديد الإيقاع الزمن للخطوة بواسطة إيقاع "الميترونو م" بمعدل 12 دقة / دقيقة بعد أداء الاختبار يجلس اللاعب على كرسى – ويتم حساب عدد ضربات القلب (النبض) من دقيقة : 1.5ق ، من 2 : 2.5 دقيقة ، من 3 : 3.5 دقيقة . يتم تحديد مؤشر هارفارد للكفاءة البدنية Harvard physical efficiency index الفترة الزمنية لأداء الاختبار بالثواني ×100 2× مجموع معدلات النبض مثال : أجرى اختبار هارفارد على سباح – لفترة خمس دقائق ، وقدر معدل نبضه فى الفترة الأولى (1 : 1.5دقيقة) بمعدل 82 / دقيقة – ومعدل نبضه فى الفترة الثانية (2: 2.5دقيقة) 63 ضربة / ق – ومعدل نبضة فى الفترة الثالثة (3 : 3.5 دقيقة) 55 ضربة / ق . احسب مؤشر الكفاءة البدنية لذلك السباح ؟ 1- مجموع معدلات النبض فى الفترات الثلاثة = 82 + 63 + 55 =200 . 2- مجموع الفترات الزمنية لأداء الاختبار بالثوانى = 5دقائق =300 ثانية مؤشر الكفاءة البدنية = 300 × 100 = 3000 = 75 2 × 200 400 الأدوات والأجهزة المستخدمة فى تدريب السباحة يعتبر ابتكار أدوات حديثة تساعد فى تطبيق التدريبات المختلفة من ضمن المساعدة فى تحسن مستوى الإنجاز الرقمى لسباحة المنافسات . وسوف نعرض بعض من هذه الأدوات المستخدمة فى مجال تدريب السباحة : 1- نظارات التدريب GoGGiIes تعتبر من الوسائل المعينة على تطبيق التدريب فى الماء بكفاءة دون الإضرار للعين من خلال استمرار فتح العين فى الوسط المائى المزود بالمواد الكيماوية والكلور . 2- أغطية الرأس BATHING CAPS : تعتبر من ضمن الوسائل التى تقلل من مقاومة احتكاك الشعر مما يؤثر ذلك فى زيادة القوة الدافعة الحركية . 3- لوحات ضربات الرجلين KICK- Board : وتستخدم فى تحسين أداء ضربات الرجلين وتنمية القوة والمرونة للمفاصل 4- زعانف الرجلين SWIM FINS : تستخدم لتنمية عناصر اللياقة البدنية خاصة القوة العضلية والتحمل الدورى التنفسى حتى تنمى عضلات الساقين والفخذ وعضلات البطن الأمامية للسباح . 5 - لوحات الكفين HAND PADDLES : تساعد فى تنمية قوة الذراعين – ويتم استخدامها بوضعها فى كف اليد مثبت الأصابع بها – وتعمل على تنمية عضلات الكتفين ، والصدر ، الذراع وعضلات الذراع الخلفية حيث من خلال استخدمها تزداد مقاومة الماء مما تعمل الذراع فى التغلب عليها . 6- عوامات الشد الطافية PULL - BUOYS : وتتكون من اسطوانتين من الفلين مثلا أو نوع من الألياف الصناعية الرخوة ومتصلات بحبل ذو طول مناسب - وتستخدم بان يضعها السباح بين الكعبين أو الساقين أو الركبتين مما يؤدى إلى تثبيت حركات الرجلين تماما وتحسين ضربات الذراعين والتركيز عليها – يتشابه العمل بها عند استخدام لوحات ضربات الرجلين. 7- العوامات المطاطية RUBBER TUBES : وتستخدم بغرض التركيز على ضربات الذراعين وتنمية قوتها وتحسين أدائها – وذلك من خلال عزل وتثبيت الرجلين بوضع العوامة بين الكعبين على شكل حرف (8) 8- ساعة حائط لتنظيم السرعة PACE CLOCK : وتعتبر هامة جدا فى أماكن تدريب السباحة – حيث تساعد المدرب والسباح فى تحديد أزمنة الأداء وفترات الراحة البينية . فصل تاني تتكون طرق وأساليب التدريب الحديث المستخدمة فى سباق المنافسات من ستة طرق هى: 1- تدريب فوق المسافة Over Distance 2- التدريب الفترى Training Interval 3- التكرارى Repetiti 4- تدريب السرعة Sprint Training 5- تدريب الفارتلك أو"اللعب ة بالسرعة " fartlek or speed plays 6- أسلوب الهيبوكسيك " التحكم فى التنفس" Hypoxic Method - تدريب فوق المسافة : ويعنى التدريب لمسافات طولية (800 م أو أكثر) وباستمرار وبسرعة متوسطة واقل كثيرا من سرعة السباق نسبة العمل الهوائى واللاهوائى المستخدم : من 9:8هوائى من5:2 لاهوائى طرق لتنفيذ تدريب فوق المسافة : أ - السباحة بدون توقيت : وذلك بان يسبح السباح ببطء وببساطة شديدة بدون راحة على أن تقع أعضاء جسم السباح الداخلية على أنواع كالمثيرات والشدة فى التدريب ويستخدم هذا الأسلوب عندما يريد المدرب أن يعطى السباح فترات من الراحة النشطة وذلك بعد اخذ شدة عالية أو حين الشعور بالتعب والإجهاد البدنى نتيجة لمثيرات الشدة العالية فى التدريب . ب- سباحة النصف الأول من المسافة ببطء – ثم العودة بسرعة للنصف الثانى : ويستخدم هذا الأسلوب سباحى القمة فى العالم . حيث تم استخدام السباح مارك سبتنز . جيرى . جون كنسيلا . السباحة شين جولد . فمثلا عند سباحة 800م حرة يتم تطبيق هذا الأسلوب عن طريق سباحة النصف الأول من المسافة (400م الأولى) ببطء أو بسرعة متوسطة . ثم سباق النصف .الثانى من المسافة بسرعة فوق المتوسطة مثلا جـ- السباحة بسرعة منتظمة ومتساوية : مثلا إذا سبح السباح مسافة 800 م بزمن قدرة 10 دقائق مثلا فيمكن تقسم الزمن والسباحة لكل 100 م بزمن قدره 1.14 دقيقة وذلك من خلال ملاحظة الزمن المستغرق بعد سباحة كل 100 متر بملاحظة ساعة التوقيت الموجودة بالحمام. - التدريب الفترى Interval training يعنى السباحة بأداء سلسة من التكرارات لمسافة معينة بسرعة متوسطة مع إعطاء فترات راحة بينية قصيرة بين كل تكرار تتراوح ما بين (15 : 20 ثانية ) حتى لا تسمح بالعودة الكاملة للنبض والشفاء لمعدله الطبيعى. كمثال سباحة 10×10م مع إعطاء فترة راحة 15 ثانية بين كل تكرار . النسبة المئوية للعمل الهوائي واللاهوائي : 55 :85 % هوائي 45 :15% لا هوائي ويعتمد تطبيق التدريب الفتري في السباحة على عدة مبادئ : 1- مراعاة أداء التكرارات في السباحة لنفس المسافة التي يعد بها السباح نفسه للنزول بها في السباحة – فمثلاً إذا كان السباح يعد نفسه لسباحة 100 متر حرة فيمكنه أداء 10 × 10 متر حرة مثلاً. 2- كما توجد قاعدة أخري بأن المسافة المقطوعة الكبيرة في كل تكرار هي التي تسمح ببناء التحمل العام والعكس المسافة المقطوعة الصغيرة في كل تكرار هي التي تسمح بزيادة وتنمية عنصر السرعة - فمثلا 5×200متر (التحمل العام) - 20×50 متر (تسمح بتنمية السرعة) . 3- فترة الراحة البينية القصيرة هى التي تعمل علي زيادة عنصر التحمل –فترة الراحة البينية ما بين 5 : 10 ثواني بين كل تكرار تعتبر زمن قصير لعودة النبض لمعدله الطبيعي والاستشفاء التام - حيث بعد أداء كل تكرار فإنه أقصى معدل نبض يصل ما بين 160: 180 ضربة / دقيقة وبذلك فإن فترة الراحة ما بين 5: 10 ثواني تسمح فقط بنزول معدل النبض إلي مابين 130 : 160نبضة / دقيقة وهذا يعنى أن سرعة أداء السباحة للتكرارات تكون بطيئة بالمقارنة عند استخدام فترات راحة بينية كبيرة تسح بعودة النبض لمعدله الطبيعي . 4- السرعة التي يسبح بها السباح تعتمد أساسا علي المبادئ الثلاثة السابقة الذكر حيث أن المسافة الأقصر ترتبط بعدد تكرارات قليلة وفترات راحة بينية كبيرة والعكس صحيح وهذا يعني أن السرعة التي يجب أن يلتزم بها السباح عند تطبيق التدريب الفتري تستند علي طول فترات الراحة البينية ، عدد مرات التكرارات . 5- أداء سلسلة التكرارات تكون بمجهود تحت الأقصي Sub maximal . 6- فترات الراحة البينية بين كل تكرار يجب أن تكون قصيرة حتى لا تسمح بالعودة الكاملة للنبض والشفاء الكامل. - التدريب الفتري بالراحة البطيئةSlo w Interval Training : ويعني التدريب بأداء سلسلة من التكرارات بسرعة معتدلة أبطأ من سرعة السباق وبفترات راحة قصيرة وغير كاملة لعودة النبض لمعدله الطبيعى - التدريب الفتري السريع Fast Interval training : ويعني التدريب بأداء سلسلة من التكرارات بسرعة عالية مع أعطاء فترة راحة بينية كبيرة تسمح للنبض بالعودة إلي قرب معدله الطبيعي. - التدريب التكراري Repetition Training : ويعني التدريب بأداء سلسلة من التكرارات بسرعة قصوى أو بالقرب من القصوى مع أعطاء فترة راحة كبيرة تسمح بالعودة الكاملة للشفاء تقريبا وعودة معدل التنفس إلي حالته الطبيعة قبل إعطاء التكرار الثاني . نسبة العمل الهوائي واللاهوائي : 30% هوائي 70 : 85% لا هوائي. أي أن نسبة العمل اللاهوائي تكون أكبر. الفرق بين التدريب الفترى والتدريب التكرارى أولا : المسافة : كلا الطريقتين يستخدمان نفس المسافة (50م ، 100 ، 150 ، 200 ، 300 ،...... الخ) ثانيا : فترات الراحة Interval of Rest التدريب الفترى يستخدم فترات راحة قصيرة (5 ، 10 ، 30 ثانية) بينما يستخدم التدريب التكراري فترات راحة كبيرة (1 ، 2 ،3 ، 4 ، 5) دقيقة. ثالثا : عدد مرات التكرار Repetition التدريب الفترى يستخدم عدد مرات تكرارات كبيرة مثل (30 × 50م ، 20×100م ، 10× 200م.....ا لخ) بينما يستخدم التدريب التكرارى عد مرات تكرار أقل مثل ( 10 × 50م ، 5 × 100م ، 4 ×200م .......الخ ). رابعا : الزمن المستغرق فى سباحة كل تكرار Time : فى التدريب الفترى الزمن المستغرق يكون بطيئا عن الزمن المستغرق فى التكرار مسافة ما – حيث تؤدى السباحة بأقصى سرعة . - تدريب السرعة Sprint Training ويعني التدريب بأقصى سرعة ممكنة لمسافات قصيرة مع إعطاء فترة راحة كبيرة بين سلسلة التكرارات ويجب مراعاة ألا تزداد المسافة المؤداه فى تدريب السرعة عن 100م وعادة تؤدى المسافات ما بين 25 ، 75متر ، أما في سلسلة تكرارات متتالية مثل 6×50 متر بأقصى سرعة مع أداء راحة طويلة – أو إعطاء تدريب منفرد مثل 1×75م ، 1 ×50متر ، 1×25 متر وهكذا – ويمكن تكرراها . نسبة العمل الهوائي واللاهوائي : 85 : 90% لا هوائى 10 : 15% هوائى - أسلوب تدريب الفارتلك أو ( لعبة السرعة ): The Fartlek Method or "speed play" طريقة من طرق التدريب تستخدم لسباحي المسافات المتوسطة والطويلة ويطبق من خلال السباحة باستمرار مع التنوع والتغيير في السرعة من البطىء إلي السرعة المتوسطة إلي أقصي سرعة. الغرض الأساسي منه زيادة التحمل العام : أسلوب الفارتلك – بالإضافة إلي جميع أساليب التدريب الأخرى يمكن أن يطبق باستخدام لوحات ضربات الرجلين Kicking Board الشد بالذراعين Pull وذلك بربط الرجلين. نسبة العمل الهوائي واللاهوائي : 60 : 70 % 30: 40% لاهوائي. - تدريب الهيبوكسيك Hypoxic Training ازدهرت في الآونة الأخيرة أسلوب " تدريب الهيبوكسيك " حتى أصبح أكثر الأساليب التدريبية استخداما في برامج التدريب الحديث في السباحة فقد أعتاد الكثير من سباحي القمة في العالم استخدامه وتطبيقه. وقد تعددت التعاريف الخاصة بالهيبوكسك في المجال الطبي - حيث اتفق العديد من علماء الطب وفسيولوجيا الرياضة أن تعريف الهيبوكسيك : أ‌- الظروف التي يحدث فيها تعرض خلايا وأنسجة الجسم للنقص في الأوكسجين . ب‌- النقص في محتوى الأكسجين في الدم انخفاض في الضغط الجزئي للأكسجين في الدم الشرياني ونقص في كمية الأكسجين اللازم لأنسجة الجسم . وتتولد حالة الهيبوكسك في الجسم نتيجة للتعرض للبيئة الخاصة بالصعود في المرتفعات العليا فوق مستوي سطح البحر حيث أن في هذه البيئة ينخفض الضغط الجزئي للأكسجين في الهواء الجوى بالإضافة إلي حدوث انخفاض للضغط الجزئي للأكسجين في الدم الشرياني ونقص في مقدار الأكسجين اللازم لخلايا وأنسجة الجسم والعضلات". لذا فأنني أضع التعريف التالي لتدريب الهيبوكسك :- "التدر يب باستخدام أسلوب التحكم في التنفس أثناء السباحة من خلال تقليل عدد مرات التنفس مما ينتج عن ذلك نقص في مقدار الأكسجين اللازم لأنسجة وخلايا الجسم العضلية مما يؤدي إلي زيادة مقدرة الجسم على التكيف للدين الأكسجينى وتحسن الاستجابات الفسيولوجي ة للجسم". بناء علي ذلك فإنه يمكن توضيح الظروف التي تحدث فيها حالة الهيبوكسيك عامة سواء في المجال الطبي – أو التدريب الرياضي :- 1- تعرض الجسم للظروف الغير طبيعية والتي ترتبط بتأثير البيئة والتي تنشأ عند الصعود للمرتفعات العليا حيث يتولد عن ذلك نقص في مقدار الأكسجين اللازم لخلايا الجسم نتيجة لانخفاض الضغط الجزئي للأكسجين في الهواء الجوي مما يؤدي إلى انخفاض الضغط الجزئي للأكسجين في الدم الشرياني. 2- تحدث حالة الهيبوكسيك – أيضا – في ظروف البيئة الطبيعية عن مستوي سطح البحر وفي ظروف الضغط الجو الطبيعي (760 ضغط زئبقي) وذلك من خلال استخدام أسلوب التحكم في التنفس. ويعتبر تدريب الهيبوكسيك من أساليب التدريب الحديثة في مجال السباحة والغرض منه تطوير كفاءة العمل البدني والمقدرة اللاهوائية وتحسن الإنجاز الرقمي للسباحين ، حيث يستند تطبيقه علي التحكم في التنفس لتقليل كمية الأكسجين اللازمة لأنسجة الجسم ، حيث ينشأ عن زيادة الدين الأكسجينى وحدوث بعض التكيفات الفسيولوجي ة التي لها أثرها الفعال في تطوير كفاءة الجهاز الدوري التنفسي وتحسن مستوي الإنجاز الرقمي للسباحين . نسبة العمل الهوائي واللاهوائي : 95 % لاهوائي 5 % هوائي ويراعي تطبيق هذا الأسلوب التدريبي في منتصف الموسم التدريبي وبعد نهاية مرحلة الأعداد العام كما يجب التنويه إلي أهمية تطبيقه لسباحي السرعة ويتم تنفيذه في التدريب من خلال التدرج في التحكم في التنفس بتقليل عدد مرات التنفس حيث يبدأ أخذ التنفس لكل دورتين للذراعين ثم كل 4 دورات ، 6 ، 8 ، 10 دورات للذراعين وذلك بالتدرج تبعا لمراحل التدريب الأسبوعية وشدة التدريب . كما يجب مراعاة إعطاء فترات الراحة البينية الكافية إذا ما صاحب السباح أي مظاهر للتعب أو حدوث حالات من الصداع أو آلام في العضلات التنفسية أو آلام في الرأس. تخطيط التدريب لفرق السباحة إن التطور السريع الذى يحدث خلال هذه الآونة فى مجال التفوق الرياضى وتحقيق المستويات المهارية والرقمية للأنشطة الرياضية عامة ورياضة السباحة خاصة يدعو إلى المزيد من إجراء البحوث والدراسات ويرجع هذا التطور فى المستوى الرياضى إلى عدة أسباب : 1- استخدام طرق وأساليب للتدريب الرياضى حديثة ومتطورة . 2- تطبيق العلم فى مجال التدريب الرياضى . 3- الارتقاء بالإعداد البدنى والفسيولوج ى للرياضيين . 4- تطور كفاءة المدربين. 5- الأسلوب العلمى المتبع فى انتقاء واختيار السباحين. 6- زيادة القاعدة العريضة من الممارسين للرياضات المائية. 7- زيادة أعداد الأندية والمنشآت المهتمة بالرياضات المائية . 8- تطور الأحجام التدريبية . 9- تطور التدريبات الأرضية لتطوير عناصر اللياقة البدنية للسباحين وتنمية القدرات الهوائية واللاهوائي ة لديهم. 10- تطور واستخدام أدوات وأجهزة حديثة (تكنولوجيا التدريب) .بناء عليه فان للمدرب دور حيوى للارتقاء بالمستوى الرياضى والرقمى للسباحين – وهى : 1- الاهتمام بزيادة القاعدة العريضة من الناشئين وطرق اختيار الموهوبين منهم. 2- الإلمام بقواعد وأسس فسيولوجيا الرياضة والإلمام بالتغيرات الفسيولوجي ة التى تحدث فى الجسم وكيفية الارتقاء بوظائف الأجهزة الحيوية للجسم من (قلب – جهاز تنفسى ... الخ) . 3- التركيز على المرحلة السنية من (12 : 14 سنة) للارتقاء بمواصفات الجسم بدنيا وفسيولوجيا لتكوين القلب الرياضى . 4- إجراء الاختبارات البدنية والفسيولوج ية للاعبين على مدار البرنامج التدريبى. تحديد الهدف وهو من أهم عوامل نجاح البرنامج التدريبى - حيث يحدد الهدف لكل سباح على حدة وكذلك للفريق ككل ، كما يجب أن تكون دائما أهداف قصيرة المدى وأخرى بعيدة المدى. هناك صعوبة فى تحديد توقيت زمنى لكل مرحلة وذلك لاختلاف : 1- مواعيد البطولات من دولة لأخرى . 2- قدرة السباح ومهارته . 3- الإمكانات والتسهيلات المتاحة . 4- الاشتراك فى قمتين تدريبيتين (بطولتين) . وعلى المدرب مراعاة ما يلى : 1- الاحتفاظ بسجلات خاصة بأسماء اللاعبين وأرقامهم المسجلة . 2- حصر الإمكانات المتاحة لإنجاح العملية التدريبية . 3- تصنيف السباحين إلى مجموعات سنية . 4- تقسيم السباحين تبعا لنوع السباحة التخصصية وهى :- أ - سباح السرعة . ب- سباح المسافات المتوسطة . ج - سباح المسافة . 5- إعداد خطة الموسم الكاملة موضحا بها المستويات وطرق التدريب المستخدمة وعدد مرات الجرعات التدريبية اليومية – وحجم التدريب الأرضى ونوعيته . 6- تحديد كل مرحلة من مراحل الموسم التدريبى وتحديد هدف كل مرحلة - والحجم والشدة . أهداف مرحلة الإعداد العام :- 1- تنمية التحمل العام لدى السباح أو تحمل الجهاز الدورى التنفسى. 2- اكتساب الأداء الفنى الصحيح لطرق السباحة الأربعة بالإضافة إلى إتقان البدء والدوران . 3- اكتساب وتنمية عناصر اللياقة البدنية لدى السباح (القوة – السرعة – المرونة – التحمل ... الخ) . محتوى التدريب لمرحلة الإعداد العام :- 1- إعطاء التدريبات الأرضية لإكساب السباح التحمل الدورى التنفسى ويشمل ذلك تدريبات الجرى الطويل لمسافات تتراوح ما بين 2000: 4000م يوميا بسرعات متوسطة مع إعطاء التمرينات للذراعين والرجلين والجذع ثم بعد فترة يعطى للسباح تدريبات الأثقال المتدرجة لتنمية القوة العضلية للمجموعات العاملة فى السباحة بالإضافة إلى تمرينات المرونة – التحمل – السرعة . 2- إعطاء التدريبات المائية السهلة وذلك بتطبيق طرق التدريب المناسبة وهى تدريب فوق المسافة ، والفارتلك ، الفترى ، وقليل من التدريب التكرارى والسرعة بحذر شديد . 3- التدرج بالتقدم لحجم التدريب . 4- التركيز على تمرينات الأثقال وتطوير المرونة والسرعة . 5- تنمية وتطوير الأداء الفنى لطرق السباحة والبدء والدوران . 6- عرض الأفلام السينمائية التعليمية والتدريبية ومناقشة الأداء الفنى للحركة فى الماء . 7- التأكيد على فهم الأداء الخططى لسباحة المسافات المختلفة . 8- عدم الإكثار من تدريبات السرعة وتحمل اللاكتيك خلال هذه الفترة نظرا لشدة تأثيرها البدنى والعصبى مما يؤدى إلى حالة الحمل الزائد Over training فى بداية الموسم . 9- التركيز على تنمية القدرة الهوائية باستخدام طريقة تنمية الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. قواعد تدريب سباحى السرعة في مرحلة الإعداد العام: 1- تضم مجموعة سباحى السرعة سباحى مسافات 50 ، 100 ،200م 2- عدد أيام التدريب الأسبوعية من 5 : 6 أيام . 3- التركيز على التدرج على تنمية السرعة . 4- مسافات التدريب على السرعة تكون 25 ، 50م. 5- يبلغ حجم تدريبات السرعة القصوى مسافة مجموعها 800م – 1200م تؤدى خلال أربع جرعات أسبوعيا . 6- تنمية القدرة الهوائية باستخدام تكرار بعض المسافات ذات الشدة العالية وفترة الراحة البينية القصيرة خلال 3 – 4 جرعات أسبوعيا بمسافات مجموعها 800 – 1200م خلال الجرعة التدريبية الواحدة . ويتميز تدريب سباح السرعة عن غيره فيما يلى : 1- عمل لاهوائى أكثر (السباحة السريعة) وتدريب تكرارى . 2- عمل اقل (حيث يقوم بعمل من 20 : 30%) اقل من سباحى المسافات المتوسطة بالنسبة لإجمالى حجم التدريب ولكن عليه زيادة سرعة المسافات والمقطوعات التدريبية . 3- تكرارات قصيرة : يتصف التدريب بالتكرارات القصيرة والراحات الفترية الأطول . ويراعى عند تدريب سباحى المسافات الطويلة ما يلى : • التركيز على تنمية الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين . • يكون التدريب مرتين فى اليوم على الأقل 5 مرات أسبوعيا . • أداء التدريبات الأرضية لتنمية القدرة والتحمل العضلى . • يتدرب سباحى 200م ، 400م يومين فى الأسبوع ضمن سباحى المسافات المتوسطة • أداء بعض تمرينات السرعة خلال 3 – 4 جرعات تدريبية فى الأسبوع لمسافة 800م – 1200م كل جرعة تدريبية . تدريب سباحى المسافات الطويلة : يختلف تدريب هؤلاء السباحين عن غيرهم فيما يلى :- 1- عمل هوائى أكثر باستخدام أ‌) سباحة أطول من المسافة . ب‌) التدريب الفترى براحة قصيرة . 2- عمل أكثر وتشمل الزيادة فى العمل من 20 : 40 % أكثر من إجمالي التدريبات 3- تكرار أطول (30 × 50م) ، (20 × 100م) ، (10 × 400م) ... هكذا . 4- التدريب مرتين يوميا 6 مرات فى الأسبوع . 5- التدريب على تنظيم السرعة وتحمل اللاكتيك 1 – 2 مرة أسبوعيا. 6- تدريبات أرضية لتنمية التحمل العضلى . أهداف مرحلة المنافسات : 1- تنمية القدرة اللاهوائية للسباقات مثل (السرعة وتحمل السرعة والتحمل العضلى الخاص بطبيعة السباق المتخصص فيه السباح). 2- تعليم السباح تنظيم سرعة السباحة وخطة قطع المسافة. 3- تطوير قدرة السباح على الأداء بطرق السباحة والدوران بطريقة سليمة فنيا . 4- المحافظة على مستوى القدرة الهوائية والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين الذى تم تحقيقه خلال مرحلة الإعداد العام . 5- استمرارية التدرج فى زيادة شدة التدريب اللازمة لتحقيق مبدأ زيادة حمل التدريب بالبرنامج التدريبى . أولا سباحة السرعة:- 1- يتم التركيز على زيادة جرعات وشدة تدريبات تحمل اللاكتيك وتنظيم السرعة مع زيادة طول المسافة خلال المجموعات التكرارية من 400 : 1500م والتدريب على هذا النوع من 3 : 5 مرات أسبوعيا . 2- يجب أن يؤدى سباحى 100م ، 200م تدريبا على مجموعات ضعف مسافة السباق مرة فى الأسبوع على الأقل مثل 10 × 200م لسباحى 100م ، 4 × 400م لسباحى 200م . 3- يتم التدريب بمعدل مرتين فى الأسبوع – ما عدا يوم واحد فى الأسبوع يؤدى مرة واحدة ، ويتم أخذ يوم راحة عن التدريب مرة فى الأسبوع . ثانيا : سباحى المسافات المتوسطة :- 1- استخدام أزمنة الراحة القصيرة بين التكرارات القصيرة من اجل تطوير القدرات الهوائية واللاهوائي ة . 2- استخدام تدريبات المرونة مع الإقلال من كميتها مع تطبيق تدريبات القدرة العضلية . 3- زيادة تدريبات تحمل اللاكتيك وتنظيم السرعة من 1 : 2 مرة أسبوعيا خلال مرحلة بداية الموسم إلى 4 : 6 مرات أسبوعيا وذلك بطريقة تدريجية حتى منتصف فترة المنافسات . 4- تكون معظم المسافات التكرارية اقل من مسافة السباق وتؤدى بسرعات متساوية مع سرعة السباق أو السرعة المستهدفة . 5- تؤدى مجموعة من التكرارات لمسافة ضعف مسافة السباق مرة كل أسبوع وبسرعة عالية . 6- يخصص يوم أسبوعيا للسباحة السهلة أو الراحة الكاملة . 7- التدريب على السرعة لمسافات مجموعها (800 – 1200م) خلال جرعتين أسبوعيا مع التركيز على تحمل السرعة . 8- سباحو 400م إذا كان تخصصهم الثانى سباحة 200م يتم تدريبهم ضمن سباحى المسافات الطويلة 2 مرة فى الأسبوع . 9- سباحو 200م إذا كان تخصصهم الثانى هو سباق 100م يجب أن يؤدوا زيادة فى تدريبات السرعة وبعض تمرينات السرعة بالمساعدة وينصح لهم بالتدريب ضمن سباحى السرعة لفترة 5 جرعات أسبوعيا . 10- أداء تدريبات أرضية لتنمية القدرة العضلية والتحمل العضلى . لتطبيق التدريب فى مرحلة التهدئة – توضع الإرشادات التالية :- 1- انخفاض حجم التدريب . 2- أداء تدريبات السرعة ولكن بأقل من الفترة السابقة . 3- تقليل عدد مرات التكرارات مع زيادة سرعة التكرار وإعطاء فترات راحة بينية كافية لاستعادة الشفاء بالكامل . 4- تجنب سباحة المزيد من الأداء بأقصى سرعة ممكنة فيما يزيد عن 50م . 5- الاهتمام بأداء التدريبات الخاصة بالبدء للحصول على أقصى مسافة مع التدريب على الدوران بأنواعه المختلفة مع التركيز على الأداء الفنى لطرق السباحة . 6- التركيز على أن تلك الفترة ليس المقصود بها انخفاض الحجم وانخفاض مستوى السباح وسرعته – ولكن الاحتفاظ بلياقة ومستوى السباح والمساهمة فى سرعة التخلص من آثار التعب والإجهاد نتيجة لفترة المنافسات وبذلك يمكن إعداد السباح جيدا للمنافسة أو البطولة ، بالإضافة إلى مراعاة الإعداد النفسى والتربوى وتجنب التعرض للأمراض والاهتمام بنوعية الغذاء المناسبة . كما يجب التركيز على أن برنامج التهدئة وفترته الزمنية يختلف من سباحى السرعة عن سباحى المسافات المتوسطة ، حيث يتراوح فترة تهدئة سباحى السرعة ثلاثة أيام تقريبا قابلة للزيادة تبعا لمستويات الحمل التى أخذها السباح ، وتتراوح بالنسبة لسباحى المسافات المتوسطة فترة أسبوع وتزداد. 7- تخفيض حجم التدريب اليومى . 8- المحافظة على مستوى سرعة الأداء باستخدام تدريبات السرعة . 9- تؤدى جرعتان مرتفعتا الشدة خلال الأسبوع بهدف المحافظة على التكيف اللاهوائى للتدريب مع تقليل مسافات التدريب عنها خلال مرحلة المنافسة . 10- مراعاة عدم شعور السباح بالتعب الزائد فى نهاية كل جرعة تدريبية بالرغم من شعوره بالتعب . 11- تقليل التدريبات الأرضية مع استمرار تمرينات المرونة . تدريب السباح خلال نفس مواعيد إقامة البطولة حتى يتم ضبط إيقاعه الحيوى Motaz Elsafory

Stationery, a Yahoo Mail and Paperless Post collaboration